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直立划船 直立划船也是一个复合动作、这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。 常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。
动作要领： 你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握；膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度；训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；自然站立，手背向前握住横杠中间，两臂下垂腿前。 持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。 向上拉起时吸气，重量下落时呼气； 提示 ．当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度； 健身新手 应该掌握的健身房健身基础动作 肩上推举 这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。 类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。
动作要领： 1把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。保持脊椎自然生理弯曲；腹部不要向前突；手腕保持伸直，重量在前臂的上方； 2、双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。 提示 ．在动作的顶端不要锁定肘关节； ．如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。 如何变成肌肉壮男? 炼成"大块头"的诀窍! 弯举 这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。 除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。
动作要领： 1.开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。挺胸，抬头，提前用腹肌30%-40％的力量收紧腹部 2.二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。 提示 平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。 腹肌训练 腹肌训练是我们听过最多的话题了。八块腹肌。人鱼线、马甲线、而锻炼腹肌的方法和动作堪称最多，最简单的就是仰卧起坐，不过效果不好。其他的就是卷腹居多。 腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。如果你要减肥还要依靠有氧运动。
爱健身的男生: 如何成功搭讪健身房的美女? 卷腹动作要领： 1躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微离开地面，双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。双手伸直并拢放于脑后 2保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动。注意肩部不要着地。 提示 ．卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩； ．腰部不离开地面； ．胸部抬起来； ．预部保持正常伸直，不要过度弯曲。 |
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