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作者：翁凯翔
小腿疼痛和不适是跑友的常见伤痛问题，小腿的问题可以主要分为这几类：肌间隔综合征、胫骨内侧应力综合征和跟腱炎等等。但考虑您的具体情况，情况应该没有那么严重，如果您不动的时候不疼，动的时候疼，如果是这种情况那么您-应该属于前者-肌间隔综合征。  肌间隔由深筋膜构成，多位于四肢。深筋膜深入四肢各肌群之间，附着于骨，形成肌群间的隔断。对肌肉起约束、保护和保证各块肌肉和肌群单独活动，免受互相摩擦的作用。但是在跑步的过程中由于小腿肌肉间筋膜摩擦过大，从而导致小腿肌肉疼痛，这就是肌间隔综合征。 处理办法： 1、制动休息 如果跑步时出现小腿的疼痛，还是以休息为主，尽量不要再参加下肢参与较多运动，以防止肌间隔继续摩擦造成疼痛。 2、放松腿部肌肉       通过前后来回泡沫轴和滚轴，来松解大腿肌肉、小腿肌肉和臀部肌肉（如图），动作要慢，让肌肉充分舒展。 每组每次 3-5min ，重复 2-3 组。 3、康复训练 （1）强化胫骨前肌  训练方法 ：取坐位，两手体后支撑，患侧下肢伸直，另一侧下肢屈膝，弹力带做成环形，一端固定，另一端套在脚背处，踝关节用力背屈，慢慢还原，反复进行。 每天 2 组，每组 10 次。以后逐渐增加至每天 3 组，每组 20 次。 （2）强化小腿三头肌  训练方法：站在地面或台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次踮起脚尖抬高。 在台阶上训练效果较好，但确保身边有可以扶住的支撑物保护。刚开始训练时，在无任何不适的情况下，每天 2组，每组 10 次。以后逐渐增加至每天 3 组，每组 20 次。练习数天，可以轻松完成而无任何不适后，可在患腿上增加负重（例如沙袋、哑铃）。 4、功能性训练 （1）强化足底屈肌  训练方法：将一块毛巾放在地面上（也可改抓弹珠），患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。 每组 10-20 次。 （2）箭步蹲高抬腿  站姿双手握TRX带，先将一侧腿向上抬起约与地面平行，然后向后做弓步。每组 10-20 次。通过模拟跑步姿态使患者重新恢复跑步能力。 |
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