【原】每日健身打卡, 快来跟上节奏, 属于你的塑形时代! (2018.8.30)

很多朋友希望我设计一套大众适用的健身训练流程。

现我每天将计划训练的部位、动作及组数进行日更。

老规矩，话不多，Day4开始！

Day4

No Pain No Gain

来了，来了，今天我们准备的是肩部训练，肩部的肌肉叫做三角肌，有偏亮的三角肌可以轻松的撑起任何衣服，想做一个活衣架，可要好好训练你的三角肌。

微笑男孩萨迪克

史密斯坐姿推肩

史密斯的坐姿推肩比哑铃难度更小，是更适合新手的训练动作，小臂要始终保持垂直地面。

哑铃侧平举

身体的晃动借力要尽量的避免，这是刺激肩部中束最好的动作，手肘略微弯曲，手臂抬至略低于肩就可以，下放时不要碰到身体，这样可以保证肩部持续受力。

哑铃俯身飞鸟

肘部弯曲，背部要挺直，避免肩胛骨的活动，可以更好的孤立后束发力。

器械反向飞鸟

难度要小于哑铃附身飞鸟，作为它的补充动作。

杠铃前平举

这个动作对于动作的幅度要求其实并不大，但是要保证前束始终不放松，身体略微前倾可以有更好的效果。

计划：

①史密斯坐姿推肩：15RM×2→10RM×4

②哑铃侧平举：12RM×4

③哑铃俯身飞鸟：10RM×4

④器械反向飞鸟：12RM×4

⑤杠铃前平举：10RM×4

可以看到中束与后束都选用了两个动作，而前束只有一个，是因为在进行胸部训练时，前束也会有不少的参与，所以相对于中束与后束是略强的。

希望大家能够坚持，进行每日打卡，塑造属于自己的完美身材！

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