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有很多想锻炼自己背部肌肉的人，他们不知道做哪些动作，只知道引体向上这一个动作，做久了就产生厌倦感，不想再去练了。  其实锻炼背部的动作有很多，大家要学会做选择，选择适合自己的锻炼动作，例如想在家练就选择一些简单的锻炼动作，锻炼器械容易购买的，例如哑铃或者壶铃。  如果是在健身房锻炼，就可以选择一些复杂的训练动作和器械锻炼动作。这样根据锻炼环境来做出锻炼选择，你就可以更高效的展开背部的锻炼，也不会发愁不知道做哪些动作。 下面我就教给大家6组简单高效的锻炼动作，这些动作适合大家在家中练习，让你不用去健身房，就可以有效的训练到背部肌群。 第一组动作 这个动作也可以当作一个简单的热身，他可以帮助你有效拉伸背部肌肉，还可以让背部肌肉的线条变得更明显。 我们先让自己趴到地上，然后双脚抬起来，肩膀也抬起，让背部挺直，然后双手进行上下的屈伸摆动。  第二组动作 这个动作我们要使用到壶铃，这是个非常好的锻炼工具，使用到位了，它可以全方面的锻炼我们的身体。 我们双脚和肩部平齐打开，然后俯身拉起壶铃，进行上下的硬拉训练。 锻炼中记住背部要挺直，不要弯曲你的背。  第三组动作 练习时让身体俯身，背部直挺，双手抓住哑铃，进行上下的划船练习。 在锻炼中要完全把哑铃拉起，让肘部尽量后屈伸，让你的背阔肌有明显的收缩感。不要因为偷懒做到半程就恢复了，这样会大大影响训练的效果。  第四组动作 这个动作我们要用到健身药球进行练习，可以用点小重量的，然后往墙上抛，记住要让身体有一个转体的动作。 在练习时左边练完就换到右边，两侧身体交换的进行训练。  第五组动作 我们让身体呈一个下斜的躺姿，然后双手握起一个哑铃，往后进行上下的屈伸。锻炼时身体不要乱动，要让背肌有收缩的感觉。  第六组动作 最后一组动作也是硬拉，但是我们用的是相扑的站姿，因此也叫相扑硬拉。 首先要让双脚往外张开，大于你的肩膀，然后双手拉起壶铃，往上拉起后我们还加了一个拉起的动作，这可以锻炼到你的肩膀。  在练习时注意控制好节奏，不要过快，让动作标准的训练完才会给我们带来正确的锻炼效果。 |
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