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昨天嘻豹哥给大家推荐了71分钟，燃烧热量1000大卡的HIIT全身力量与腹部练习，没想到刚出上部，豹粉就深深着迷了说赶紧推荐下部。 今天就不废话了，马上进入下部--26分钟身体自重练习+1分钟的腹部练习+6分钟的舒缓拉伸练习。  6套力量组合练习，每套两项动作训练，每项练习10次，单边练习结束更换另一侧，共用时26分钟。 第一套动作↓↓↓  A:哑铃蹲起  B:哑铃卧推  第二套动作↓↓↓  A:哑铃直腿硬拉  B:俯式哑铃侧平举  第三套动作↓↓↓  A:仰卧直臂哑铃上拉  B:哑铃臀推  第四套动作↓↓↓  A:交替哑铃弓步蹲 B:站姿哑铃上举 第五套动作↓↓↓ A:哑铃站姿弯举 B:侧卧哑铃抬腿:(练习单侧完毕更换另一侧) 第六套动作↓↓↓ A:俯式哑铃臂屈伸 B:侧身单腿内侧腿举(单侧练习完毕更换另一侧) 同样的，做完力量训练，豹粉可以自行休息2分钟，然后进行下一部分。 10项动作，每项练习45秒。 动作1:仰卧挺髋起 动作2:交替单手直腿起 动作3:仰卧压腹 动作4:俯式腿部开合 动作5:俄罗斯扭腰 动作6:单边交替两头起 动作7:自行车收腹 动作8:侧身挺髋(单侧练习完毕更换另一侧) 动作9:坐姿屈膝收腹 动作10:交叉腿单侧收腹起(单侧练习完毕更换另一侧) 腹部训练的强度不是很大，而且身体已经适应这个节奏了，所以腹部训练完毕可以直接开始进入舒缓拉伸部分。 每项练习20秒，部分动作单侧拉伸完毕，需更换另一侧拉伸。 动作1:体前屈拉伸 动作2:侧弓步拉伸 动作3:开腿体前屈 动作4:弓步三角肌拉伸(单侧练习完毕更换另一侧) 动作5:站姿肱三头肌拉伸(单侧练习完毕更换另一侧) 动作6:扶墙拉伸肱二头肌(单侧练习完毕更换另一侧) 动作7:扶墙背部和小腿拉伸(单侧练习完毕更换另一侧) 动作8:单腿拉伸(单侧练习完毕更换另一侧) 动作9:三角式 动作10:婴儿式舒缓放松 动作11:仰卧腿部拉伸(单侧练习完毕更换另一侧) 动作12:仰卧扭腰拉伸(单侧练习完毕更换另一侧) 动作13:全伸展 |
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