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营养学 严肃科普 谈生活 试着有趣 四年一度世界杯正火热，熬夜看球在所难免，一些朋友开始担心看夜球带来的副作用——感冒，这次就聊聊防感冒吃点啥。 必须承认，关于营养和感冒（上呼吸道感染）的研究比较有限。不过，这并不妨碍分享一些有趣的研究，或者，在下次全公司大家都戴上口罩的时候，你能独自幸免病毒侵袭。 01 吃清淡点，妈妈的话是对的 如果你感冒了，无论医生，还是妈妈，都会劝你清淡饮食，这是有科学道理的——有研究证明高脂肪降低免疫水平，而高碳水-低脂肪饮食则帮助提升免疫水平[1]。 很多时候，高脂肪饮食代表了高热量低营养密度，大量肉类、深加工类食物，往往缺乏对免疫重要的营养成分，这包括一些维生素、矿物质和膳食纤维。 高脂肪也会令细胞氧化应激，加大各种压力，增加对病毒易感性[2]。
02 不同饮食者，感冒君不公平对待
一个早年的研究指出，吃植物性食物较多的人群，无论在任何年龄组，感冒风险似乎均比一般肉食者低[3]。
那么，什么食物=抗感冒口服液？
有趣的是，德国研究者发现有一类人，就是那些吃了最多水果和蔬菜的人，竟然具有最低的感冒风险[4]。这可能暗示了各种植物性食物中，最能抗感冒的应该是水果和蔬菜。 另一个研究也同意这点：2010年美国对超过1000名孕妇饮食与感冒进行研究，发现吃了最多水果和蔬菜的准妈妈，她们感冒风险足足降低了39%[5]。 孕期感冒可能存在风险，原来简单地多吃点水果蔬菜，就能为宝宝保驾护航。 水果和蔬菜含有丰富维生素C，这会是原因之一吗？
03 维生素C的争论 VC是免疫细胞的重要营养素，但VC（补充剂）能否防治感冒，学界普遍否定居多；最近一些研究者重新评估了既往研究[6]，在严重压力情况下，比如运动员，极寒环境下士兵摄取更多VC（补充剂）的确令感冒发病率减少；对于饮食中缺乏VC的儿童，VC补充也会略微减少病情持续时间，当然这些还需要进一步证实。
04 肠道益生菌 肠道益生菌与免疫力关系是耳目一新的发现。一些研究，包括双盲对照测试指出，补充益生菌后血液拥有更好的血液免疫指数，包括更高的白细胞，NK自然杀伤细胞等[7]。 注：补充益生菌提高了免疫细胞的数量，即使停止后也会延续 注：2011年双盲对照测试，补充特定益生菌提高了身体抗感染能力 但益生菌补充剂活性不稳定，通过胃肠消化被灭活很大一部分，因此通过益生元（益生菌的食物），用纤维喂养壮大肠道免疫好菌方式更合适。 生的蔬菜和水果含大量乳酸杆菌（Lactobacillus）等增强免疫力类益生菌，其丰富的果糖和寡糖（FOS）也为肠道提供大量持久的益生元[8]。
注：一些新鲜水果、生蔬菜含有多种益生菌，特别是乳酸杆菌 在益生菌+益生元、以及其他植物营养素协同下，令对抗感染的免疫活性细胞、通路被激活，可能是水果蔬菜等食物起作用的重要机制之一[9]。
05 虽然吃素了，还是要睡够 一些素食朋友仗着“素食加持”，认为免疫能力好了，就任性熬夜加班，然而在对22,000多美国人的一项研究中，睡眠时间太短，可让感冒风险高82%[10]；而晚上睡眠时间少于7小时的人，比睡眠超过8小时的人感冒风险高200%[11]。看来吃的好，还得睡的好，这样才能和感冒说拜拜。
预防感冒小贴士： 1、戒酒、低脂肪，避免各种动物类食物 2、多吃水果、蔬菜，多吃纤维，富含VC的新鲜食物 3、平时避免熬夜，感冒期间睡足睡够 4、多晒太阳，补充VD 5、流感期间注意清洁，多洗手 |
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来自： zhihui2016 > 《健康 饮食》
