干货丨腹直肌分离症 一文读懂

来源：康复小南宁

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一旦患有腹直肌分离症就会出现腰酸背痛，核心不稳，呼吸功能障碍，骨盆前倾，内脏下垂以及影响外观。腹直肌分离症常见于哪些人群呢？体重增加，肥胖的人；怀孕和孕产后；腹疝；疾病和药物导致的中心肥胖；还有具有啤酒肚的人......但是，并不是上述所有的人都会有腹直肌分离症，其取决于腹直肌鞘是否能稳定腹直肌的位置。

腹直肌鞘由腹内外斜肌和腹横肌的肌腱形成，稳定的附着于白肌上，和腹直肌相连在一起。

如果你认为腹直肌分离发生在大肚子身上，那你可能就错了，看下面这位仁兄，他虽然肌肉很发达，不难发现，他也是具有腹直肌分离症的。

常见代偿肌肉：横膈膜、腹外斜肌、竖脊肌。

那么，如何去检查腹直肌分离程度呢？很简单，检查时，仰卧，双膝弯曲，双脚平放，头部稍抬起，将下巴置于胸前。在肌肉紧张时，将手指放在脊上。分离宽度的测量可通过左、右腹直肌之间的空间可以容纳几个指尖数量来确定。有一个宽2指尖或以上的分离（约1 1 / 2厘米）是诊断腹直肌的决定因素。

正常：2指以内（含2指）。

需改善：2~3指，注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为会加重分离。

需就医：3指以上，属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气，需要及时就医。

运动误区：运动纠正应该避免以下运动。

那么如何去训练呢？

1.呼吸和兴奋核心

体位：仰卧位，双手放在腹部。缓慢呼吸地同时收缩腹部肌肉，感受到内部肌肉缓慢地靠近脊柱。保持这个姿势30秒后，放松肌肉，然后大概重复10次左右。

坐位，一只手放在肚脐上方，另一只手放在肚脐下方。注意呼吸，以肚脐中间为出发点，将腹部向脊柱的方向按摩的同时一只手掌向上一只手掌向下移，保持2秒，回到中间点，动作重复100次

靠墙，双脚并拢，距离墙约手臂长度，双手平靠在墙面上，手肘弯曲向下，身体向墙壁靠近的同时保持深呼吸，让腹部肌肉向脊柱靠近。当你推回到起始位置时，放松肌肉。重复动作20次。

2.反复靠墙下蹲练习，膝盖部位可以夹球。

3.手法处理。先松解腰背部肌肉，再进行腹直肌的处理。用两手掌根把左右两边的腹直肌向中聚拢，停留15--20秒，反复做3--5次。

4. 进阶练习

准备姿势：找到脊柱中立位，维持腰部正常曲度

找到骨盆中立位，两侧髋部水平且高度一致

Step1 : 双腿屈曲

向下滑动一侧腿部，重复20次

Step2：双腿屈曲

伸展一侧腿，恢复后，重复20次

Step3：双腿屈曲位于髋关节上方

固定一侧腿，一侧足部向下触地，恢复后，重复20次

Step4：双腿屈曲位于髋关节上方

固定一侧腿，一侧腿部伸展，恢复后，重复20次

Step5：双腿并拢，向上伸展，并垂直于天花板

双腿缓慢下落，至和地面平行后，缓慢抬起，重复20次

练习部分来源与林烁

注意事项：

1. 始终保持脊柱和骨盆的中立位，一旦不能维持，回到上一步进行练习。

2. 左右侧交替，并进行对比。

3. 过程中配合呼吸，滑动/伸展/触地时呼气，恢复时吸气。