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南京市妇幼保健院营养科副主任医师 戴永梅  与孕前相比，准妈妈对能量和各种营养素的需要量有所增加，而某些营养素较为“特殊”，必须额外补充。如孕期容易缺钙、贫血，需要额外补充钙片和铁剂；孕期要补充叶酸制剂，防止胎儿神经管畸形；孕期要补碘，防止胎儿因缺碘而影响智力、体格发育。实际上，准妈妈只要遵循平衡膳食原则，做到食物种类齐全、数量充足、比例恰当，供给宝宝的绝大部分营养成分都能从食物中获得。  钙 ｜食物巧组合，满足钙需求 孕早期，准妈妈对钙的需要量为每天800毫克，和普通人一样。孕中晚期，随着胎儿骨骼、牙齿的发育，准妈妈对钙的需求量上升，达到每天1000毫克。富含钙的食物很多，如牛奶、酸奶、豆制品、鱼虾、坚果等。通过饮食摄入充足的钙是可行的，但需要花些心思。 每日摄入1000毫克钙的食物组合表  组合一 食物种类及数量 含钙量（毫克） 540 127 50 30 180 79 合计 1005 组合二 食物种类及数量 含钙量（毫克） 牛奶300克 324 豆腐干60克 185 芝麻酱10克 117 蛋类50克 30 绿叶蔬菜250克 270 鱼类100克 79 合计 1005 组合一中，50%以上的钙来自牛奶。准妈妈在孕中晚期最好每天喝足500毫升牛奶。无法多喝牛奶的准妈妈，可以参照组合二，选择其他钙含量高的食物，如豆腐干、绿叶蔬菜、芝麻酱等。喝牛奶后出现腹泻、胀气等症状的准妈妈，可改喝低乳糖牛奶或酸奶。如果准妈妈无法从饮食中摄取充足的钙，可以额外补充钙剂。 碘 ｜多食海产品即可补足碘 孕期碘需求量比非孕时增加近1倍。如每天食用6克碘盐，可达到推荐量的50%左右，即120微克。准妈妈每周应食用2～3次富含碘的海产品，100克海带（鲜）、2.5克紫菜（干）、0.7克裙带菜（干）、40克海鱼等均可补充碘推荐量的另外一半。如果准妈妈能够经常食用足够数量的海产品，基本上不会出现缺碘问题，也不需要额外补充碘油或碘片。 铁 ｜选对食物可补铁 膳食中的铁分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要来自动物血、肝脏及红肉，如牛肉、瘦猪肉、猪肝、鸭血，吸收率可达10%～20%；非血红素铁主要存在于植物中，如黑木耳、黄豆、红枣、菠菜等，吸收率仅为1%～2%。 除增加含铁的食物外，准妈妈尽量不要喝浓茶、浓咖啡，以免影响铁的吸收；烹调前，可用汆烫的方法去除蔬菜中影响铁吸收的物质，如植酸、草酸等；烹调时应急火快炒，保留更多营养素。若准妈妈出现缺铁性贫血，可在医生指导下适当补充铁剂。 孕期补铁食谱举例 早餐 煮鸡蛋1个（50克） 红枣山药糯米粥（红枣20克，山药50克，糯米50克） 芝麻酱花卷（芝麻酱10克，花卷50克） 低脂酸奶200克 樱桃100克 午餐 米饭100克 青椒炒猪肝（青椒100克，猪肝50克，花生油5克） 木耳炒白菜（白菜100克，木耳20克，花生油5克） 白菜肉圆汤（白菜100克，瘦肉25克，芝麻油2克） 午加餐 猕猴桃150克 晚餐 红豆米饭（红豆25克，大米75克） 干切牛肉（牛肉50克，花生油5克） 清炒苋菜（苋菜150克，花生油5克） 鲜蘑菇豆腐汤（蘑菇50克，豆腐50克，芝麻油2克） 晚加餐 牛奶200克 叶酸 ｜至少孕前3个月开始补充 妊娠14～28天是胎儿神经管分化和闭合的关键时期，叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形的风险。女性在服用叶酸4周后，体内叶酸缺乏的状况才能明显改善，而且与食物中的叶酸相比，叶酸补充剂中的叶酸能够更好地被机体吸收利用，故育龄妇女至少应在孕前3个月即开始每日服用400微克叶酸。 孕期继续补充叶酸，每日叶酸摄入量应达到600微克。准妈妈要多吃富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、蛋类、动物肝脏、坚果等。如果每天吃400克蔬菜，其中一半为绿叶蔬菜，就可以补充200微克叶酸。天然食物中的叶酸在烹调加工或遇热时易分解，生物利用率低。合成的叶酸稳定性好，生物利用率高。因此，孕期除常吃富含叶酸的食物外，还应每天补充400微克叶酸，以满足需要。 |
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