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很多朋友希望我设计一套大众适用的健身训练流程。 现我每天将计划训练的部位、动作及组数进行日更。 老规矩，话不多，Day7开始！ Day7
No Pain No Gain
今天是背部训练 绳索直臂下压
绳索直臂下压，我喜欢把这个动作放在第一位，因为可以很好的激活背阔肌，注意脊柱是始终处于直立位置的，手肘略微弯曲，拉至下腹，身体不要晃动。 哑铃双手俯身划船
把身体放在斜板櫈上，可以减少核心的受力，把难度降低的同时可以更为孤立背部发力，从而把注意力集中，非常适合新手。但是在做的过程中要后缩肩胛骨，否则效果不会那么好。 宽握高位下拉
用这个动作刺激一下背阔肌的宽度以及大圆肌，身体不要后仰过分，拉至下颚就可以了，并且保证脊柱直立，相信我，做完这个动作你的你会感受到极好的充血感。 侧平板支撑抬腿
把硬拉放在最后，刺激下一下背部，但是因为是最后一个动作，体能不在最佳，建议使用轻重量多次数的刺激，避免动作走形受伤。脊柱的直立是重中之重，否则这个动作可就成了脊柱终结者。 计划：绳索直臂下压：12RM×4 俯身双手哑铃划船：10RM×4 宽握高位下拉：12RM×6 硬拉：15RM×6 背部的强大不单单是好看，更可以避免腰椎间盘突出以及驼背的体态发生，所以想提升气质，就来努力练背吧。 希望大家能够坚持，进行每日打卡，塑造属于自己的完美身材！ 喜欢的朋友们请关注我们~！ |
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