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当男生拥有宽厚的背部，能给女生带来十足的安全感，对男生来说，练好背部不仅有安全感，还能引起身边人投来羡慕的眼神。 今天小脂奉上5个背部训练，打造出宽阔厚实的背部！ 动作一、高位下拉 下拉的时候能有效的刺激到背阔肌与大圆肌，这也是主要锻炼的两个肌群。 做3-4组，每组做10RM，休息60秒。 动作二、引体向上 这个动作对新手来说是非常难练的，因为你可能做不了2-3个就放弃了，但对练背效果来说，引体向上也是比较经典的项目，但只要坚持练习，有基础后一组就能做5-10个了。 做3-4组，每组做5RM，休息30秒。 动作三、硬拉 虽然硬拉时背部不参与主动发力，但因为重量比较大的原因，硬拉也是属于非常不错的练背动作，看到图一与图二，就能看到背部错误与正确的示范，所以摆对姿势也是很重要。 做3-4组，每组做8-12RM，休息60秒。 动作四、杠铃划船 做这个动作很多人做着做着就弯腰驼背了，所以宁愿做慢些也要把动作标准的完成。 做3组，每组做8-12RM，休息60秒。 动作五、哑铃单向划船 单臂划船时候，一定要掌握好发力的点，你的背部会有挤压与收缩的感觉。 做3-4组，每组做8-12RM，休息60秒。 动作的过程中，要把每个动作做标准，要避免掉一些常犯得错误，而练背最常见的错误动作就是弯腰驼背，这样不仅不会练到背部，还会伤害到背部，所以宁可做慢些，也不要随便糊弄凑数。 零基础的人如何开始健身？ 推荐一个资深公众号 全球健身号 减肥达人亲授各种健身视频、gif动图， 免费分享 新手健身计划、科学减肥饮食！ 回复： 腹肌、减肥、马甲线、增肌、翘臀、练肩、练腿等关键词，即可获取对应教程哦！ |
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