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很多人在进行背部训练时，找不到背阔肌的发力感，甚至所有动作都做完了，背部肌肉没什么感觉，但手臂倒是很疼。今天小鱼就给大家介绍五个方法，助你找到背部肌肉的发力感，改善背部的训练效果。 训练背部肌肉的时候，不能直接的用背部肌肉与器械来接触进行锻炼，而必须通过手臂这个媒介来运作，就是通过背阔肌发力带动手臂来拉动器械。 手臂能动的也只有关节位置，肩关节和手腕的活动方向跟背阔肌不在同一平面，所以在做背部训练时，所有运动的重心就落到了手肘上，只有通过肘关节的伸屈运动才能挤压到背阔肌，才能体验到背阔肌收缩。 1、肘关节向后挤压背阔肌 徒手体验一下背阔肌挤压的感觉，具体动作是：正常站立，挺胸抬头，双手自然下垂手肘屈，然后手肘弯屈收缩背阔肌夹背，不用过度的往后夹双肘，正常夹背时，记住手肘在身体两侧的位置; 徒手多练习几次，每次都到固定位置，找到感觉后，在做其他背部训练时，有意识的把手肘拉到那个固定位置，就是对背阔肌进行有效和最大的刺激。 2、手肘到腰旁画线 练背的动作分为两大类，一类是水平方向拉，另一类是竖直方向拉。在做水平拉（俯身划船、哑铃划船、水平划船等）的时候，先向后收紧肩胛骨，再拉负荷；在做竖起方向的拉类动作（高位下拉、引体向上等）的时候，先伸直手臂，向下压肩胛骨，之后再用肘部发力下拉；进行动作时，幻想利用手肘画一条线到腰旁，这条线就是动作轨迹。当注意力放在手肘上时，自然面然就感受到背阔肌发力了。 3、手臂不要离开躯干过多 在做俯身划船的时候，手臂离开躯干过多，导致手臂上的肱二头肌参与发力，而背阔肌发力没那么明显。很多人做划船类动作训练的时候胳膊酸，可能就是因为手臂离开躯干过多。相反，如果上臂有意识地贴向躯干，背阔肌的参与感就会明显很多。 （手臂离开躯干过多，就不太好找背阔肌的发力感） （手臂尽量往躯干方向贴，更容易有背阔肌的发力感） 4、肩部不要放松 肩胛骨不固定，发力就无法集中于背部，而由肩部或手臂来代替了，所以出现了练背、背没感觉，而手臂和肩酸痛的现象，在运动开始前，先做一个肩胛骨下沉的动作，稳定好肩胛骨，并预先启动背肌后，再开始加重量。 5、胸背一体 胸肌和背部肌肉是一对拮抗肌，就是一对起相反作用的肌肉，背部收缩时胸肌被拉伸，背部伸展时胸肌收缩。所以在做动作时，为了保证背阔肌发力，不要含胸弯腰的，这样会增加手臂代偿，引体向上或者高位下拉的时候，尽量用胸肌去靠近抓杆，此时背部就是处于收缩状态。 而在做杠铃划船动作的时候，也尽量用挺胸抬头，打开胸椎，这样能使背阔肌更好发力，从而获得更好的增肌效果。 找不到背部发力感的健友们，试试这几种方法，肯定会有帮助的。 |
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