我们女性更加会去追求马甲线，A4腰之类的东西；男性会偏向于腿部、腹部、背部与胸部等部位的训练。的确，男性拥有一个饱满的胸肌或者健壮的背部，十分受女性的青睐，激起女性的被保护欲望，觉得这样身材的男性十分有男人味。男性想要漂亮的胸肌或者背肌，就要去进行一个针对性的训练。通过一些针对性训练来激活肌肉，使得自己看起来变大一圈。 卧推和划船是练胸背的经典动作，想要练就完美身材离不开这两个高效的训练。我们走进健身房时，经常看到教练会指导正做卧推和划船的学员们。这些教练非常强调要注意手肘和躯干的角度，不要太大或者不要太小。在平时的训练中，许多健友深有体会。我们的手肘和躯干角度的大小，直接影响着锻炼效果。 那么到底该如何更好的把握角度，提高自己的锻炼效果呢？今天就围绕着卧推与划船训练，重点分析这两个动作中手肘与躯干的关系，帮助大家正确锻炼肌肉，让健身效果更加理想。 阅读本文您将获得： 1、选择运动角度是需要注意的问题（卧推与划船训练）。 2、两个层面深度分析手肘与躯干的关系。 3、上肢训练后必须要做的一个拉伸运动。 一、选择运动角度是需要注意的问题（卧推与划船训练）在胸背训练中，也是我们本文重点分析的两个训练，卧推和划船训练。在这种训练中，选择运动角度时需要注意什么呢？ 注意点一 1、在我们卧推与划船训练时，随着角度的增大，肩胛骨所受的压力越大。在高负重的压力下，容易造成肩胛骨的损伤。 2、随着角度的变小，对手臂和手腕的压力就会变大，长时间锻炼就会伤手腕。 综上所述，我们在卧推中，要注意保持肩膀的稳定和手腕的中立。不要盲目的选择重量，应量力而行，多去感受肌肉的发力点是否有错误。 注意点二： 我们每个动作，会随着角度的变化，锻炼的目标肌肉也会随着发生变化，具体还是需要看训练者的要求。 1、如果你想增大胸肌建议选择90度角。 2、如果你想增强手臂的力量，0度夹角是最佳选择。 3、如果你想要练宽背，0度夹角是首选，而90度是最佳练粗臂的角度。 综上所述，在训练时弄明白自己需要锻炼的目标肌肉是哪块。注意根据目标肌肉去选择角度，不要盲目选择角度，没有健身效果不说，还可能导致给身体造成一些不必要的运动伤害。 二、两个层面深度分析手肘与躯干的关系练胸部与后背部，划船和卧推训练是必不可少的。接下来小编就以这两个动作层面为例，给大家分析0度夹角、90度夹角和45度夹角，给锻炼带来的不同效果。 层面一：卧推角度分析 1、0度夹角 在卧推锻炼中，如果杠铃下降的时候，手肘之间的夹角为零，这样就会使胸肌的伸缩范围受到限制，胸肌得不到最大化的发力，使手臂的压力增大，主要发力点发生了转移，这样就会颠覆整个练胸计划，影响了锻炼效果。 2、45度夹角 这个角度，会使三角肌和胸肌受力比较平衡。这样的角度来锻炼胸肌，训练者会感觉很舒服。但是，对于胸肌的刺激度被三角肌分担了一部分，降低了胸肌的发力，同样也会给锻炼造成不好的影响。 3、90度夹角 在这种角度下，肩膀所受的压力比胸肌小。会使得胸肌更好的孤立发力，增强了胸肌的收缩和拉伸张力，提高了胸肌的锻炼效果。 训练强度：建议每组进行十次左右，两至三组后即可休息，组间休息1分钟，杠铃重量自选。 总结：在卧推锻炼中，保持手肘和躯干的夹角保持在90度是最佳的角度。 层面二：划船角度分析 1、90度夹角 在双臂运动时，这个角度会使背阔肌的挤压感减弱。这样的角度会导致发力点转移到双臂的二头肌和三头肌上。造成背阔肌在锻炼中，没有感觉，违背了背部锻炼的初衷。健身效果非常不理想。 2、45度夹角 这个角度的划船动作，会使手臂和背部的受力同样大。在这个角度的训练下，手臂出现代偿发力的情况，减弱了背阔肌的发力，同样也会降低背阔肌的刺激。 3、0度夹角 这个角度，能够使双臂贴近躯干。这样的角度会孤立背阔肌进行锻炼，使背阔肌的收缩和拉伸张力变大。在我们肩胛骨稳定的前提下，背阔肌的收缩范围增大，效果比较明显。 训练强度：建议每组进行8次左右，三到四组后即可休息，组间休息一分钟，重量自选。 总结：划船动作手肘和躯干的角度正好相反，当角度几乎接近0角度时，背阔肌的锻炼效果是最明显的。 三、上肢训练后必须要做的一个拉伸在我们的卧推、划船这类上肢训练结束后，一定要进行一个拉伸。这样可以使得我们的肌肉放松，避免第二天的酸痛，也为下一次训练做好准备。 拉伸动作：上肢拉伸 1、身体站直，目视前方，腰背部挺直，拿起弹力带。若没有弹力带，一般的绳子、棍子也可。 2、我们握住弹力带的两侧，间距不要太小，与肩部同宽。 3、双手向前伸，举过头顶，将弹力带左右翻转，最大限度地去拉伸自己的上肢。 拉伸次数：每组进行十五次左右，两至三组即可。 结语： 在一些训练中，训练角度是非常重要的，它决定着我们的健身效果。在角度上的选择，小伙伴们千万不要马虎，根据自身的需求去选择合适的角度与重量。训练前后的拉伸，也是必不可少的。我们短短的几分钟拉伸，可以为我们的身体蓄力，为下次训练做准备。在训练期间，小伙伴们还需要注意自己的饮食，想增肌的小伙伴千万不要忽视蛋白质，补充适量的蛋白质和维生素。合理的饮食，对我们的健身效果起到助力的作用。最后，小编在这里祝大家早日获得理想身材！ |
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