想练3D宽肩应避免只练肩！加入这4大复合动作打造倒三角宽肩！

作为健身者来说，我们都想练成宽肩、厚背的倒三角身材。

因此，练肩是你进行倒三角身材打造不可迈过的一项训练。

但在这个理念中，我们很多的健身族也产生了一些错误的想法，既然要让肩宽，那么多多进行肩部的训练就行了。

各种前平举、侧平举、俯身飞鸟练了不少，但是你的宽肩呢？——怎么还是迟迟没有到来？

从视觉效果来说，如果单纯只是三角肌练得过大，实际上并不是越大越好。

从倒三角身材的整体来说，除了宽肩，还需要强大你的斜方肌、胸肌、背阔肌，这样，整个上肢才是一个比较完美的形态。

在实际的增加肩宽训练中，需要多采用复合动作进行练习。因为复合训练动作能同时刺激多个大肌群。特别是在极大负重情况下，使得那些关联和不关联的肌肉都协同做功，因此对整体肌肉的增长效果是惊人的。

增加肩宽的四大复合训练动作：

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A、直立杠铃提拉：

直立杠铃提拉这个动作能锻炼到肩部的所有束头，特别是对三角肌的前束和中束刺激效果非常显著。

双脚自然站立，双手宽距或窄距握住杠铃放于体前自然下沉。持铃贴着身体快速提起。两肘上提始终处于握手上方，直到上拉至接近颈前水平位，稍停，然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前，重复练习即可。

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B、站姿杠铃推举。

站姿杠铃推举对稳定性、协调性的要求远高于对三角肌发挥的要求，站姿推举能够加强你的整体平衡力以及协调性，站姿推举几乎只能靠必须的发力肌群发力。

所以站姿推举是一个很好评估你上肢活动能力的有效指标：核心系统、肩胛稳定系统、胸椎灵活性，肩膀活动范围等，以及肌群活跃度的偏差。

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C、俯身划船。

俯身划船主要锻炼阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌，它不仅是练背的极佳训练动作，而且在进行划船动作时，还会用到许多部位协同发力，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作来得好上许多。

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D、上斜卧推。

上斜卧推主要练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等。因为这是一个很好的复合训练，不仅对你的胸肌锻炼效果好，对三角肌前束的刺激效果也很显著。