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深蹲——作为一个经典的全身性训练动作，它的训练效果是有目共睹的。一般的徒手深蹲，是训练大腿肌肉的优秀动作之一，且对于你的心肺能力有着较高的要求，坚持进行徒手深蹲，也可以起到减肥的作用。  而若将深蹲用到力量训练中，它可以说是一个复合性、全身性的训练动作，除去基础的对腿部、臀部肌肉的刺激，为了维持身体的平衡以及动作的标准，负重深蹲还能有效地发展你的核心力量。  且负重训练还能有效地训练到你的上身肌肉——包括背部、腹部、躯干肌肉、肩部、手臂等，都会在负重深蹲的过程中得到有效地刺激。 但是深蹲动作的高效性，也决定了深蹲动作的入门门槛相对较高。尤其是在负重深蹲训练中，肌肉力量的不足或是动作的不标准，都会影响应有的训练效果，甚至会在不经意间对你的身体造成损害。  所以在进行深蹲训练前，对其进行基本的了解以及对身体进行基础的训练，以此来适应深蹲训练的强度是很有必要的。  深蹲动作是否标准，是你的训练是否安全且有效地评判标准。有很多人认为，深蹲会对膝盖造成巨大的损害，但你要知道，正确的深蹲动作，是不会给你的膝盖带来额外的伤害的。  首先需要的是注意深蹲动作本身，在进行负重深蹲前最好是能通过徒手深蹲来训练自身的肌肉形成肌肉记忆，让肌肉了解正确的深蹲姿势并记住它。  双脚站立与肩同宽，深呼吸的同时慢慢屈膝控制身体下蹲。需要注意的是膝关节与脚尖方向相同，下蹲至大腿平行于地面或稍低于膝盖即可，上半身核心肌肉收紧，控制身体不要过度前倾。  而后集中力量在腿部，整体用力，利用蹬腿的力量将身体带起，而不是利用臀部的力量先将后腰部伸直。 除此之外，下蹲的程度也是需要注意的。若你的臀部下落至踝关节的高度，则下蹲过低。这样并不会让你的训练效果得到提升，还容易对你的膝盖和踝关节造成不必要的伤害。而若大腿没能下蹲至水平，那你的训练效果会打折扣。  且在下蹲或是站起的过程中，一定要保持自己对身体的控制，避免由于惯性进行动作。利用惯性的力量动作虽然能让你主观的认为动作变得相对简单省力，但也会影响你的训练效果，甚至在不注意的时候，利用惯性动作会导致你失去对身体的控制，从而受伤。  一般来说我们会选择后深蹲为主要的训练动作，这是因为后深蹲时杠铃位于身体后侧，相对于其他的负重方式（位于身体前侧的前深蹲、将杠铃举起的支撑深蹲）其安全系数更高，人更不容易受伤。  后深蹲的杠铃位置，是在你腰背挺直，抬头挺胸的状态下，收紧肩胛骨，再将杠铃横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，让杠铃的重量分布在肩膀两侧四个点上，其中斜方肌承受绝大部分重量。  最后，深蹲训练的关键在于量力而行，切忌急功好利，一开始就从大重量开始训练。这样你不但很难掌握正确的训练姿势，还很容易受到不必要的伤害。 |
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