|
时下，减肥已经发展成国民运动了，几乎家家户户都有个整天把减肥挂在嘴边的女人。不过可以肯定的是，大多人并没有真正认识到肥胖的危害，之所以要减，是因为肥了确实不好看。  肥胖乃万病之源 但因为沿袭了错误的观念，很多人的减肥大业几乎毫无进展，甚至适得其反。正本方可清源，我们先来捋捋那些要命的误区。
大多数人的认识是，只要体重轻了就证明瘦了，好看了。 首先要搞清楚为什么要减肥，大多数人的目的肯定是让自己身体曲线好一点，不那么油腻，能穿更漂亮的衣服（女性更是如此）。要是能达到这个目的，体重重一点有什么关系呢？  身高体重一样，体型迥异 看到上图，有没有很崩溃？体重一样的人，体型居然完全不同，一个那么“胖”，一个那么“瘦”。也就是说，可能某人比你重，还比你“瘦”，原因是什么呢？再看一张图，同样重量的脂肪和肌肉，体积相差3～4倍。  图片由专业人士提供，左为脂肪，右为肌肉 体重由以下部分构成：骨骼、器官、水分、肌肉、脂肪。成年后，骨骼和器官重量基本不会改变，水分一般占比70%左右，比较恒定。能够变化的就只有脂肪和肌肉了。 脂肪是真正要减少的部分，而肌肉，却要千方百计使之增加。因为肌肉是新陈代谢的引擎，而新陈代谢决定身体燃烧热量的速度，身体里过剩的热量会转化成热量储存起来。所以实时监测你的身体成分比例非常重要。现在你应该清楚了：体内脂肪含量越高，你看起来越“胖”；肌肉含量越高，你看起来越“瘦”，其实应该叫“塑”，塑型的塑。 第三种体型才是大家说的“瘦”，脂肪、肌肉含量都很少，瘦得像“竹竿”一样，全身松垮、干瘪，毫无美感可言，是节食减肥的终极效果，以后会详细介绍。（正在寻找一张这样的图片，大家如果有，可以提供给我，会给报酬。） 所以，要想减肥成功，第一步，应该是砸掉你家的体重计，换成体脂仪，多维度检测你的身体组成，体重只是相对不太重要的一个参数之一。另外几个极其重要的参数，要格外注意：体脂率、内脂、基础代谢参数、肌肉量，对很多女生来说，身体年龄也是重要的关注点。 体脂率，是身体脂肪总重量（包括皮下脂肪、内脏脂肪、血脂等），占体重的比值。一般来说，男性体脂率小于17%，女性体脂率小于23%，可视为健康。不是专业运动员，体脂率没必要太低。  内脂，指内脏脂肪，它的积极作用是保护内脏。内脂超标的副作用是危害极大，是众多慢性病的根源，是体内的定时炸弹，也是是体脂仪的主要监测项。同时，内脏脂肪通过运动很不好减，必须调整饮食，改变生活习惯。 基础代谢率，是保证体型和健康的核心，数据测算方法是用体脂仪显示的基础代谢参数除以体重的公斤数，得出的数值，越高越好。基础代谢高的人，睡觉都能减肥，换言之，他根本不可能胖起来。 要增加基础代谢率，就要千方百计增加身体肌肉的含量，除了有氧运动和无氧运动之外，还要保证足量的蛋白质摄取。 较高肌肉量，是高基础代谢率的保证，是保持体型的关键。 我结合运动和饮食谈几点建议，也许会对大家有用。
烹饪食物，要坚持坚持新鲜、少加工、少放调料的原则。拒绝油炸爆炒。八大菜系瞬间不太合格了，倒是名不见经传的东北炖菜顿时变得高大上起来。  营养要均衡，每餐2两肉类蛋白（瘦肉是蛋白质，肥肉是脂肪），200ml非肉类蛋白，不低于200g蔬菜水果（不限量，可以多吃），主食最多一小碗，不超过150g。
1. 肉类蛋白质，鸡、鸭、鹅、鱼、虾、牛羊肉等。禽类要去皮，因为皮都是脂肪，吃了容易长膘。选择原则是高蛋白，低脂肪。一般是水里的优于陆地的，腿少的优于腿多的。 2. 非肉类蛋白，蛋类、奶类、豆类（红豆、黑豆、毛豆），例如牛奶、鸡蛋、豆浆、豆腐等等。两个鸡蛋，一个去黄，大约相当于一份200ml牛奶的蛋白质含量。牛奶、羊奶，优选脱脂的或者低脂的。 3. 能量五谷（主食）：一提到主食很多人就会想到米饭、面条。其实不然，你熟悉的土豆、红薯、南瓜、芋头、魔芋、莲藕、玉米、红豆、绿豆等都是主食。（那谁，拿南瓜当蔬菜的那位，站起来，我保证不打你！） 主食吃进体内，就是糖。从事重体力劳动的人，要多进食主食，可以快速给肌肉组织提供能量。但大多数人吃进去的主食，不能变成热量消耗掉的，都会转化成脂肪储存起来。限制主食摄入最有效的方法是吃的时候数数：一口糖，两口糖，三口糖…… 4. 蔬果类：蔬菜优先于水果。少碰牛油果、榴莲，热量太高。
那天在人民大学操场跑完圈，正往外走，看见台阶上一小肥妹满头大汗的，左手拿着某比克薯片，右手拿一瓶可乐，若有所思地望着远方。我问她为啥运动完了要吃这些东西，她说好不容易运动一次，犒劳一下自己。 当时我差点嚎啕大哭，我连滚带爬地跑8公里，消耗的热量还不到400大卡，你一包200g的某比克，热量高达936大卡，你不知道么？还有那高糖分的可乐…… 快消食品，热量都很高，要限制摄取，好在大多在包装上都有标识，可以做到心里有数。 结合体脂仪，如果能保证摄取的热量和消耗的热量大致相同，理论上讲，都不会发胖。 作者：断鹂 |
|
|
