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一到冬天，大多数人总是吃得多，动的少；所以很多人总是怕胖，怕给自己的身体带来累赘，那么寒苦的冬日，怎样来调节生活方式来控制体重呢？ 简单的说，就是饮食加运动。要想做好体重管理，三分靠运动，七分靠饮食，良好的饮食习惯和均衡的膳食搭配至关重要。经常关注我们平台的筒子们一定对如何合理膳食，均衡搭配不陌生，所以，就来聊聊运动和饮食，怎样调整可以不发胖？ 1.控制热量：控制热量，但绝对不能为了快速减重而选择极低热量膳食，这样做不仅会使我们的肌肉总量锐减影响我们的基础代谢率，还会给健康带来很大的隐患。所以，再心急也一定要摄入不低于基础代谢率的热量，一般不要少于一千二百大卡。 2.注意蛋白质的摄入：虽然我们鼓励大家日均摄入一斤以上的蔬菜，而且蔬菜的热量低营养价值丰富饱腹感也不弱，但这不意味着只吃蔬菜就是可行的做法。在减脂期间请务必要摄取足量的蛋白质，当我们降低每天摄取的热量时，蛋白质所占热量的比例必须相对提高。有个简便的估算方法就是你体重有多少KG就要吃够相同数字克数的蛋白质。因为人体蛋白质的更新量是一定的，分解流失的量必须补回来，否则营养不良导致肌肉总量减少，反而会降低减肥的效率。为了保证蛋白质的足量摄入，我们可以多吃一些鸡胸肉、鸡蛋白、鱼肉和虾，而鸭肉猪肉等家禽家畜要少碰，尽管它们也有一定的蛋白质，但是脂肪含量同样很高，为了补充这些蛋白质而摄入那么多脂肪显然不太合算，所以还是要多食用高蛋白但低脂肪的食物。 3.主食一定要吃：我们每天摄入的热量，绝大部分来源于碳水化合物，所以很多人为了能快速减肥，选择不吃主食，但这其实是非常不健康的做法。碳水化合物会为我们的大脑供能，当人体缺乏糖类时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成机体功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷等症状。人体缺乏糖类时还会被迫分解脂类供能，产生酮体，而大量的酮体则会导致高酮酸血症。所以，主食还是一定要吃的！当然，我们可以少摄入精米精面这类高GI碳水化合物，改为吃一些土豆、玉米、高粱、燕麦这类低GI碳水化合物，它们属于慢速消化的碳水化合物，所以不会像精米精面那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是利于减脂的。在体重管理期适当降低碳水化合物所占热量比例的做法是完全可行的，但是想要零摄入坚决不可以。 4.蔬菜水果要跟上：多吃应季的，每日保证蔬菜一斤，水果八两。 做好运动：除了一些有氧运动外，在这里要和大家说明一点，要想做好可持续的体重管理，力量训练是必不可少的。它本身可以刺激身体分泌激素，增加我们的基础代谢。女生也完全不用担心变肌肉女，以我们的睾酮素水平，除非去打针和吃药，否则绝不会练成金刚芭比。 所以，还在犹豫什么，想减肥，想控体，吃少动多才是王道。 |
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