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很多朋友希望我设计一套大众适用的健身训练流程。 现我每天将计划训练的部位、动作及组数进行日更。 老规矩，话不多，Day10开始！ Day10No Pain No Gain 今天带来了三头训练，很多人对手臂维度的认知存在误区，在我们大臂中，肱三头肌占了将近2/3的体积，剩下的1/3是肱肌与肱二头肌决定，所以想拥有粗壮的手臂，应该在肱三头肌的训练上多下点功夫，来看看今天的训练计划吧。 杠铃仰卧臂屈伸这个动作还有一个别名“碎颅者”，因为一单脱手就会使得杠铃下落砸到头部，所以在做这个动作时，可以将大臂略微后移，也就是不让大臂垂直地面，这样不仅可以使肱三头肌长头得到更好的拉伸，还可以使杠铃避开头部，即使抓不住也不会砸到头部。 史密斯窄距卧推比杠铃的窄距卧推更简单些，很多人不喜欢史密斯机，但是史密斯机在做一些动作时是很好的选择，例如窄距卧推或者上斜卧推，可以很好的孤立目标肌肉发力。 直杆臂屈伸这是一个我很喜欢的动作，难度低但是却可以给肱三头肌较为全面的刺激，身体略微前倾，挺胸，不要将肩胛骨前引。 绳索颈后臂屈伸这个动作可以对肱三头肌的外侧头有不错的刺激，并且长头也可以带到强化，但是对于核心的要求较高，否则会出现身体前后晃动的情况，降低训练效果。 计划：杠铃仰卧臂屈伸：12RM×6 史密斯窄距卧推：12RM×4 直杆臂屈伸：12RM×4 绳索颈后臂屈伸：10RM×4 如果想让手臂粗壮起来，就来试试今天的训练吧。 希望大家能够坚持，进行每日打卡，塑造属于自己的完美身材！ 喜欢的朋友们请关注我们~！ |
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