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虽然力量和肌肉围度有极大关联，但是肌肉力量还依赖于神经元的数量和推力以及肌肉纤维的协调能力。同样是“举铁”，增肌更注重肌肉感觉和围度的增加，而力量训练更注重训练时力量的突破，所以增肌的训练方式不完全适用在力量训练上。如果你的目标是尽可能增加更多的力量，你应该专注：高强度．低次数的训练方式。 参考阅读：只增加力量不增加肌肉应该怎么练？ 杠臂屈伸主要锻炼胸大肌和肱三头肌。在双杠臂屈伸的时候宽握距，身体前倾重心放在胸部，努力关注收缩胸部，主要是练胸。 在双杠臂屈伸的时候选择窄握距，保持你的身体尽可能竖直，训练重点更多地放在你的肱三头肌之上，则主要锻炼肱三头肌。 参考阅读：双杠臂屈伸到底是练胸肌还是练肱三头肌？ 代偿的主要原因是身体稳定性不足，负重太重，目标肌肉无法承担重量，通过摇摆身体，借的额外力量，将动作完成。这样做，不但目标肌肉无法受到充分的刺激，而且身体还处于一个非常不稳定的状态，受伤风险很大。当动作过程中，重点发力的部位在目标肌肉上，而不足的力量用其他部位（腰力或腿力）来补助，这就是借力。 当动作过程中，重点发力的部位在目标肌肉上，而不足的力量用其他部位（腰力或腿力）来补助，这就是借力。虽然同样是目标肌肉以外的部位补助出力，代偿跟借力差别在于借力是目标肌肉能够控制，用借力来补助剩余一点的不足（如同伴辅助的效用）。而代偿是强度或要求超出目标部位能够控制的范围，而使受力转移到其他部位上。 史密斯机有2条固定的运动轨道，边都有安全扣环，可以防止训练者被杠铃压伤，相对自由器材来说，安全性要高。 但是史密斯机限制住了杠铃轨迹，用它进行深蹲，你只能够强化浅层肌群，稳定能力却没有任何提高。它可以作为自由重量训练的辅助训练。新手健身还是建议用杠铃来训练。 绳索夹胸动作收缩感强烈，对于胸部肌肉刺激的质量很高。一个器械可以训练胸部上、中、下肌肉束。通过从高到低移动滑轮，即调整大臂相对于身体躯干的角度，刺激胸部不同的位置。 大臂在身体躯干的下侧，侧重刺激下胸部。大臂垂直于身体躯干，侧重刺激胸中部。大臂在身体躯干的上方，侧重刺激上胸部。 参考阅读：高中低位绳索夹胸区别及动作要领！ 蝴蝶机夹胸是一个很平常的锻炼胸肌分离度和胸中缝的动作，技术要求不高，很容易完成。蝴蝶机反向夹胸发力方向和蝴蝶机夹胸相反，导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上，是锻炼三角肌后束和背部肌肉非常棒的训练方法。 参考阅读：蝴蝶机夹胸和反向蝴蝶机夹胸分别锻炼哪里？ 站姿哑铃弯举全面训练整条手臂，尤其对于肱二头肌的刺激最大。对于手掌握力的训练效果明显，只要在弯举过程中握紧哑铃，就可以随带训练握力。站姿哑铃锤式弯举增加肱肌和肱桡肌的刺激，手腕角度几乎是人体自然站立时的手臂角度，动作执行起来更加舒适和容易。对于肱二头肌的刺激明显减少。 在镜中看看自己的手臂，如果肱二头肌和小臂的围度相对较匀称，那么建议采用哑铃弯举动作整体训练手臂，如果肱二头肌的维度明显超前于小臂围度，可以选择进行锤式弯举开始手臂训练，来增加大臂的立体感和大小臂的匀称，肱桡肌对于小臂的视觉贡献非常明显，这也是锤式弯举主要刺激的部位。 参考阅读：站姿哑铃弯举和锤式弯举哪个能打造麒麟臂 |
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