坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。 肩膀僵硬是很多人的问题,也许是因为背包太重,也许是伏案工作太久,也许仅仅是因为年纪大了……最终都会造成肩颈疼痛、圆肩驼背等问题。 而对于瑜伽修行者来说,如果肩膀没打开,就是一道坎,很多中高级体式都做不好,比如倒立体式、后弯体式等。 肩关节之所以如此重要,是因为它是人体全身关节中活动范围最大的关节,上肢的一切活动都离不开它。 肩关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持,随着年龄的增长,关节的灵活性下降,导致关节僵硬、疼痛。要想改善这些问题,就得重新激活这些关节组织。 所以开肩就成了我们的不二之选。 开肩主要是针对肩部与大臂之间的连接处,通过一定的锻炼,使其既灵活又坚韧。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力,还能促成肩、肘、手自然顺畅地伸展。 今天小编就推荐一套瑜伽动作,帮助你科学有效地打开肩部。 1.椅子辅助的英雄坐前屈及变体 跪坐在瑜伽椅前,双膝打开略宽于髋部,吸气延展脊柱;双手向上举过头顶,呼气向前向下,双手放在椅背上,下巴放在椅子上,保持3-5个呼吸。 双手在身体后侧相扣,向后向上抬起,保持3-5个呼吸。 回到英雄坐的姿势,手臂伸直举过头顶,呼气向前向下;手臂和背部与地面平行,保持3-5个呼吸。 右手移到椅子最左侧,身体向左打开,头颈向左转,左手放在垫旁,保持3-5个呼吸,换另一侧。 2.椅子辅助的跪立前屈和肩部后伸 接前面动作,跪坐变为跪立,双膝略收,与髋同宽,脚背贴地;吸气双手向上举过头顶,呼气向前向下,胸腔打开,腹部内收肘部放于椅子上,双手掌心相对,小臂向后弯曲,保持5-8个呼吸。 背朝瑜伽椅,跪立在垫面上,脊柱伸直;双手向后伸展,抓住椅背,保持5-8个呼吸。 3.跪立的肩部伸展练习 跪坐在垫面上,双脚并拢,臀部坐在脚后跟上;双手臂向上伸展,双手合十,大臂内旋,保持5-8个呼吸。 十指相扣,掌心朝上,保持5-8个呼吸。 4.跪立的肩部手臂缠绕练习 金刚跪,左手臂在上,右手臂从左手臂外侧缠绕,保持5-8个呼吸,换另一侧。 5.跪立肩部牛面手练习 金刚跪,双手臂向上伸展,屈右侧手肘向后向下,左手手掌向下,放在右肘上,可以略往下压,保持5-8个呼吸,换另一侧。 右手姿势不变,左手从后侧下方与右手相扣,进入牛面式,保持5-8个呼吸,换另一侧。 6.跪立的肩部后伸打开练习 金刚跪,双手放在身体的两侧;左手内旋向后,从身体的后侧握住右大臂;保持5-8个呼吸,换另一侧。 双手在体后互抱手肘,保持5-8个呼吸。 双手体后合十,指尖向上,进入反祈祷式,保持5-8个呼吸。 对于瑜伽初学者来说,以上的练习,如果金刚跪太久,双腿不舒服,可以用简易坐替换金刚跪。 这套动作对肩部的打开练习非常全面,不仅可以安全有效地打开肩关节,而且循序渐进,对于肩部僵硬,练习时不稳定,经常出现肩部疼痛的瑜伽初学者也特别友好. |
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