学完这些干货内容，让你分分钟脱离“开髋困难户”！

很多练习者在想要打开自己的髋部时，会喜欢做青蛙趴或坐角式，但即使将这两个体式做的进入完美了，你的髋也不一定完全打开了，而且还有可能出现损伤！

今天小编就来分享一篇满满的干货，让你了解到底什么是开髋，怎么才能正确的开髋…助你脱离“开髋困难户”！

什么是开髋？

想要科学正确的“打开”髋部，你需要先了解一下髋关节的结构！

髋关节(hip joint)由股骨头与髋臼构成，属球窝关节，是典型的杆臼关节。

这样的结构使得髋关节可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：骆驼式），外展（如：坐角式），内收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和内旋（如：英雄坐姿）等六个方向的运动。

当这六个方向都活动自如的时候，那么髋才可以称为“打开了”。相反则称为髋“紧”。

为什么“髋”会紧？

原因其实很简单，就是因为作用在髋关节周围的肌肉太“紧”，周围的肌肉缺乏弹性，那么被肌肉“包围”的髋关节活动范围就会受限制，所以身体活动的空间也会减小。

△与髋关节活动相关的肌肉

而对于现代人来说，导致髋紧的原因与久坐和缺乏运动密不可分，因为肌肉缺乏运动，导致力量和弹性不足；久坐又使臀肌及周围肌肉过于僵硬，再伴着跷二郎腿等不良坐姿，导致“髋”越来越紧！

开髋有什么好处？

髋部是我们身体的能量中心，称得上是“人体的钻石”！

柔软灵活的髋部可以将负面的物质和情绪释放出去，提升骨盆部位的生理机能，改善双腿的循环。

都说“男人练腰，女人练髋”，所以髋部对女人更为重要，女性将髋部的打开还能带来下面几点好处：

1、改善手脚冰冷

不管是冬天还是夏天，很多姑娘都会有手脚冰凉的感觉，很多人会认为这是体寒体质的表现，但其实这跟髋关节没有打开还有关系！关节缝隙过小，导致血液循环不顺畅，进而造成一年四季手脚冰凉。

2、缓解痛经

很多女生都饱受姨妈痛的困扰，严重的止痛药都不管用，这你就需要了解一下髋关节了！髋关节的打开，有助于促进盆腔内血液的流动，在经期的时候让经血会更加顺利的排出。

3、缓解腰痛

髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。也很容易出现腰间盘突出，腰椎劳损等问题。

4、加快脂肪代谢

看到这一点是不是很多姑娘们都笑开了花？没错，髋关节过紧会导致上下循环系统无法正常工作，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿这些位置，所以“打开”髋部，让多余的脂肪代谢掉吧！

错误（过度）开髋有哪些危害？

髋关节的练习最忌“生压硬练”，不仅会直接损害到髋关节、拉伤肌肉，还很容易将髋关节的压力转移到腰椎、膝盖、脚踝。

1、关节损伤、恶化

关节外面有关节囊，关节囊内侧有滑膜层，滑膜层负责滑液的分泌，滑液需要活动和热量来分泌，所以不活动，关节很容易老化，退化。

但是关节过分活动，滑液分泌太多，液体过多，会稀释血液中钙的浓度，容易引发骨质疏松，所以说关节过度灵活，很容易导致关节恶化。

如何缓解：保持在一定范围内，去感受身体在保持位置上舒适的伸展，打开。

2、坐骨神经痛

这一点经常发生在髋的外展和外旋上。髋的这两个方向的运动会使臀肌收紧。

当髋关节灵活度不够的时候，硬性去开，很容易让臀肌不自觉收紧，就容易压住臀肌下面的坐骨神经，最后导致臀部和大腿后侧，甚至是小腿到脚跟都有痛感。

11个开髋体式

01

瑜伽蹲

• 双脚打开，脚尖自然向外；

• 双手合十，下蹲，臀肌微收紧，手肘推膝盖向外。稍作保持，再次恢复站立；

• 重心降低时为呼气，恢复伸展时为吸气，保持时自然呼吸至少30秒。

02

半睡鸽子式

• 从下犬式进入；

• 右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；

• 左腿往后延展，髋部找向地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。

• 保持1分钟，再换侧练习。

  
  

03

方块式

• 盘腿而坐；右脚放在左膝上，右小腿在左小腿上，双腿之间呈三角形；

• 身体由腰部开始向前倾，双手顺势向前放到前方的地板上，收着下巴把头自然的垂下来放松，肩膀放松；

• 保持1分钟。

  
  

04

低位弓步式

• 从下犬开始，右脚往前，弯曲膝盖，膝盖对齐脚踝；

• 后腿膝盖着地脚背贴地，双手向上延展；

• 保持至少30秒，换侧练习。

05

蜥蜴式

• 从单腿下犬式开始，右脚收回放于右手外侧；

• 髋部下沉，手肘着地，右膝垂直于脚踝，胸腔打开，背部保持延展。保持1分钟，换侧练习。

06

坐角式

• 按基本坐姿坐好，分开两腿； 

• 两手放于体前地面，屈肘，将上身躯体尽量贴近地面，前额贴地，再慢慢尝试下巴，最后让胸部压向地面。保持1分钟。

07

战士二式

• 从下犬开始，吸气，右腿跨前一步；

• 膝盖垂直于地面；两臂抬起侧平举，眼睛看右手指尖；

• 保持5个呼吸，换侧练习。

08

站立半鸽式

• 站立，左脚踝放在膝盖上方，脚回勾；

• 双手向上延展，弯曲右膝盖；

• 保持1分钟，换侧练习。

09

趴青蛙式

• 从四脚板凳式开始，髋部在膝盖正上方，毛毯放在垫子的右端；

• 让右膝盖和小腿慢慢放到毛毯上，右手往右侧打开；

• 让膝盖慢慢推着毛毯向右侧滑开，手肘放在地面，髋部下沉，胸腔延展向前；双手重叠，头放在手背上方。保持1分钟；

• 膝盖有损伤者不建议练习这个体式。

10

半快乐婴儿式

• 仰卧，右手抓右脚，弯曲膝盖，膝盖找地面；

• 保持1分钟，换侧练习。

11

仰卧牛面式

• 仰卧，双腿交叉弯曲

• 手抓脚外侧，保持1分钟。