木荃：小腿粗壮、肋骨外翻、小腹脂肪堆积...有瑜伽和辅具就够了！

小腿粗壮、小腹脂肪堆积、改善手臂线条、甚至有肋骨外翻严重影响身体线条，今天为大家带来木荃瑜伽国际连锁机构的创始人木荃l老师针对四大问题课程笔记，解决大家在瘦身塑形上的困惑！

一、瑜伽辅具改善小腿粗壮小妙招

1、通过瑜伽的辅助工具改善小腿粗壮？ 

泡沫轴：

双脚站在泡沫轴上，足弓抵在泡沫轴上，帮助放松和建立足弓。 

 

伸展带：

用伸展带绑住小腿后保持跪坐姿势，持续10分钟左右，此时增加小腿肌肉的对抗力量，不知不觉中消除小腿脂肪和水肿，也可以帮助足弓的建立。

平日里翘二郎腿会导致骨盆的张大，用伸展带绑住小腿，改变坐姿，帮助恢复骨盆端正。 

伸展带还可以调整 O 和 X 腿型：利用伸展带、瑜伽砖等辅具，辅助调整双腿的状态，相应的位置进行固定，以达到矫正的效果。每次大约需要20-30分钟。

二、肋骨外翻问题的解决

正确的练习横隔呼吸，加强整个肋骨两侧的肌肉，防止肋骨外翻和肌肉松弛。

1、肋骨外翻的自测方法

对着镜子观察，摸到肋骨下角，肋骨下角明显向外扩张高过上侧的话，就是肋骨外翻。

2、肋骨外翻的激活方法：

摸到肋骨下角，吸气向外轻轻拨开，放松肌肉； 呼气时，用手掌向内推肋骨角。再多来几次感受一下。这个动作不会特别痛，出现疼痛时需要停止。反复做 20 组就完成了激活程序。

3、瑜伽体式中，如何加强肋骨外侧的肌肉？ 

伴随吸气向上推肋骨，感受腹部的延展；呼气时候双手向下推，小腹收缩以稳定肋骨，反复20次左右。

平躺大小腿90度，脚下踩一个瑜伽小球。下巴向内收，骨盆稳定，双手扶在肋骨位置，伴随吸气向上推肋骨，感受腹部的延展；呼气时候双手向内推，小腹收缩以稳定肋骨，上背部向上卷。

这个动作减上腹部脂肪，更可以帮助上腹部腹直肌恢复。 反复3-5次左右。吸气向上推，呼吸向下推（降）。脚用力踩小球，收紧臀大肌。把臀部胯部推起向上抬，肋骨往下降，产生对抗的力量，侧面看背、臀、大腿，是在一个斜线上。在这个体式保持3-5个呼吸。再重复之前的练习。

坐姿：微屈膝盖并拢，胸部推出来，肩膀向后推开，手扶住膝盖，并拢你的双膝， 向右转，右手像砍刀一样砍在斜后方的瑜伽小球上，肩膀放松打开，吸气，呼气推出小球，吸气收回小球，呼气推出小球，吸气收回小球。反复练习加大难度可以把右手打开。另一侧反复。 

坐姿：天鹅式。选择板凳式开始，左脚往前，右脚往后，腹部延展，背部向上推直， 脚跟直至天花板，下巴微微回收，手臂打开向上合掌，向后伸展，胸腔打开，拉伸大腿前侧，臀部收缩。保持 3-5 个呼吸。之后身体向前倾，弯曲双肘，额头放在手 臂上，放松身体。另一侧反复

三、减掉小腹堆积脂肪

女性大多骨盆比较宽、宫寒、激素、生产，都容易使小腹堆积脂肪。下面这个动作帮你收骨盆、稳定内脏、减少小腹脂肪。

动作：平躺、弯曲双膝，缠绕双腿，小腿与地面平行，双手放颈部，肘部向外打开，扩展胸腔，保持腰椎自然曲度。保持呼吸。吸气膝盖向上弯曲，头部骨盆部不要离开垫子，呼气肋骨向下降，腿推出去到最大的限度，保持小腹还可以承受的 力量范围之内，骨盆保持稳定。每次10个循环，每次10秒钟。

四、改善手臂线条的练习 

肩膀外旋的练习 

山式站立，双手在身后臀部抱住小球，弯曲膝盖不要超过脚趾，幻椅式，双手在背后扶住小球，肩膀外旋展开，不要向后翘屁股。向上抬起手臂，双手用力推小球，动作稳定后请根据视频指导进入动态练习。

肩膀外旋的练习 

双手肘关节弯曲展开两侧，手掌向外，肩膀下沉，收缩核心，感觉两侧 推墙感，保持呼吸，保持 10 秒持续向后向上推，逐渐向上推至最高处。然后，呼气张开双臂向后向下划圈。转动双肩放松，重复练习。可以英雄坐，简易坐完成这个动作。

本期【干货分享】就到这里

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