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失眠是指入睡和睡眠维持发生障碍，导致睡眠质量不能满足个体生理需要而明显影响患者白天活动的一种睡眠障碍综合征。 一般来说，失眠的发生有如下病因及分类： 一、暂时性失眠。是指一种突然发生的暂时的失眠状态，失眠时间通常不超过3周。病因一般如下： ◆ 小两口闹闹小矛盾，情绪之间发生小冲突等情感上的挫折、压抑、不安和焦虑。 ◆ 原本平稳的生活中突然发生严重的事件，扰乱整体的生活步骤。 ◆ 工作时间和班次的更换调整。 ◆ 长途旅行后。 ◆ 睡眠环境太冷、太热、太吵、太亮。 ◆ 对睡眠环境的不熟悉。 通常暂时性失眠经过2-3周的时间一般能够调整恢复到正常睡眠，而如果不能正常恢复的，则可能会引发慢性失眠。  二、慢性失眠。慢性失眠的失眠症状至少持续3周以上。病因一般如下： ◆ 由上述所说的暂时性失眠延续而来。 ◆ 由于躯体化焦虑状态所致的失眠。 ◆ 长期使用安眠药导致的副作用。 ◆ 白天或者临睡前还习惯饮用咖啡、浓茶等。 ◆ 因患其他疾病而长期服用药物等引发的失眠症状。 另外，除以上几种因素外，一些其他疾病的症状，如疼痛、咳嗽等也能引起继发性失眠。而胃溃疡、肌肉和关节疾病则会让人在睡眠中频频被唤醒后难以入眠。 下面为大家提供一些缓解失眠的方法。 正确的心态 1. 去看医生检查潜在的睡眠障碍 如果你不确定你的失眠症，可以请你的医生进行一些检查，看看你是否有潜在的睡眠障碍或其他可能增加你的失眠症状。如果您尝试了多种不同的方法来帮助您入睡并且无法正常工作，那更需要如此。  2. 调出一段时间来解决你的担忧 为了帮助您在夜间清理头脑，尽量设置一个时间段（不要超过两个小时），让自己留意那些令您心烦的事情。这可能有助于在睡觉之前将你的烦恼控制在一个短暂的窗口内，这样当你试图入睡的时候，你就不会纠缠于此。 3. 从小事开始 刚开始试图每天晚上睡觉八到九个小时，可能是困难的。从第一天晚上再睡一个小时开始。第二天晚上，试着再睡一个小时。 4. 尝试放松技巧 当你情绪低落的时候，你可能很难放松下来睡觉。如果发生这种情况，请在睡前尝试放松技巧。这些包括呼吸和肌肉放松。 5. 避免盯着时间 当你很难入睡的时候，不要太注意时间。这会让你过度关注你睡着的时间，使你感到更加沮丧，焦虑。相反，把注意力放在别的东西上，让自己的思维免于时间的困扰。  准备睡觉 1. 计划一个睡眠时间 为了帮助你的身体适应正常的睡眠时间，试着选择一个方便的时间让你入睡和起床。确保它在一周中的每一天都有效，所以你可以保持一致的时间表。过了一段时间，你的身体将开始适应新的睡眠时间。 2. 有时间放松 如果晚上很难入睡，则需要在一天结束时放松身心。 睡前可能需要几个小时，但在睡觉之前给自己足够的时间来减压。如果你患有抑郁症，这一点尤为重要，因为你经常比大多数人情绪激动得多。  简单的助眠技巧 1. 在晚上洗个热水澡或淋浴 除了让你放松，之后你的身体会冷却下来，这有助于你更好的睡眠。 2. 睡在不同的位置 改变你的睡眠姿势可以使你的睡眠质量发生巨大的变化。 3. 使用一个合适的枕头 如果它太薄，你的头会向后倾斜，这是不舒服的。同样，不要堆积你的枕头，使你的头部被支撑在一个角度。 4. 睡前一两个小时减少光照 睡前明亮的光线可以打乱你身体的内部时钟。 5. 添加温和的声音 听各种舒缓的声音 ，如流水、雨声、海浪、鸟鸣等，它们可以帮助你的大脑分散注意力。  避免常见的睡眠干扰 1. 减少打盹 有抑郁症可以给你一个嗜睡的总体感觉，这可以让你整天都要打盹。 但是，如果可能的话，你应该避免这种行为。全天随意睡觉可能会导致睡眠夜间中断，使整个睡眠时间被打乱。 2. 限制酒精 尽管使用酒精来帮助你睡觉似乎很有吸引力，但它实际上对你的睡眠周期有相反的影响。当你喝的时候，特别是大量饮用，你在夜间更容易出现多次睡眠中断。 3. 咖啡要适量 咖啡因是一种主要的兴奋剂，可能会导致你晚上失眠。 如果您在睡觉时遇到困难，请尝试在下午2点左右停止喝含咖啡因的饮料。 4. 睡前几小时关掉电子设备 来自电子产品的光线和来自他们的精神刺激可能会破坏你的睡眠周期。 光线减少了你体内褪黑激素的产生，使你更难入睡。电子产品的精神刺激会让你紧张，所以睡前两小时尽量避免使用电子设备。 5. 避免晚上锻炼太晚 每天锻炼30分钟可以促进睡眠，因为它有助于燃烧能量并使您疲劳。但是如果时间太晚，实际上可能会导致你睡不好。 避免在晚上7点以后进行锻炼。这可以让你的身体有充足的时间从锻炼的刺激中缓解下来。  最后，我们要相信失眠并非不治之症，不论失眠及伴随症状多么严重，只要认真找出失眠症的原因，针对病因进行适当的锻炼和休养，再配以必要的药物，失眠是可以消除的。 如果已经经过长时间的自我调整，如自我暗示，放松音乐催眠，改变不良习惯等都未有改善，建议及早去专业机构治疗。 |
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