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人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。良好的睡眠能消除疲劳、恢复体力，对大脑有保护作用，让人感觉精力充沛。睡眠还能增强免疫力与抗病能力，使不良组织细胞得到修复，减少与防止不良裂变，预防癌症的发生。良好的睡眠还有抗衰老和美容的作用，睡得好的人能够容光焕发。睡眠还可保护人的精神，减轻心理压力。总之，睡一个好觉是维护身心健康的保证，是任何人都非常需要的。对于青少年而言，睡眠可促进生长发育，使其长得个子高大；对于中老年人而言，睡眠有助于延缓衰老，促进健康长寿。 但卫生部的一份统计资料显示，我国失眠症的发病率高达20%左右，且随年龄增加而增加。失眠是很多人都曾有过的经历，只不过是时间长短和轻重程度不同而已。失眠患者对于自己的睡眠时间、质量都感到不满足，且因此而影响到了白天的生活、工作。 一般而言，不管是男性还是女性、年长或是年幼，都可能患上失眠症，但年龄不同，患病的情况会有所不同。40岁以内，男性和女性的失眠发病率大致相同，40岁以上的人群，女性患失眠者则较男性为多。 所以，怎样才能睡个好觉是许多人都特别关注的事情。 01 你经历的是哪种失眠？ 从医学角度而言，失眠有可能是某种尚未暴露出来或已经出现的某种疾病的一种症状，其表现形式有3种： 入睡困难 一般而言，20～30分钟即可入睡，但失眠者躺在床上30分钟以后仍不能入睡。 凌晨早醒 睡着之后，半夜会突然醒来，而醒后再也不能入睡—瞪着眼睛等天亮是让人非常难以忍受的。 时间缩短 成年人一般的睡眠时间应保持在7～8小时，而失眠者夜间总的睡眠时间少于6小时。 另外，失眠症还可能表现为： 在夜间的睡眠过程中多次觉醒（次数多于3次）；或睡眠质量下降，表现为睡眠浅而多梦；或睡觉之后感到不清醒，起床后感到头昏脑涨、嗜睡乏力、精神萎靡不振等。 从所患失眠时间的长短可将失眠分为： 急性失眠：病程少于4周者； 亚急性失眠：病程大于4周而少于6个月者； 慢性失眠：病程在6个月以上者。 02 那些导致你失眠的“元凶” 导致失眠的原因十分复杂，最常见的原因：一是患有某种疾病，如抑郁症、神经衰弱等精神情志方面的疾病，以及其他各系统的疾病；二是精神心理因素，如生气动怒、焦虑紧张、忧愁悲伤、精神创伤、心理压力过大等；其他如饥饿、过饱、太冷太热，以及倒班工作、睡眠环境改变等，也可诱发失眠。 另外，还有一些会对睡眠产生严重影响的日常行为，常被人们所忽视。 吸烟 有不少人习惯于在睡不着觉时吸烟，殊不知这反而更会影响睡眠。因为虽然小量的尼古丁有轻度的镇静与放松作用，但大剂量的尼古丁却类似于咖啡因，具有很强的兴奋作用。睡前吸烟会使人更难以入睡，即使入睡，半夜也容易醒。 饮酒 少量的酒精对于中枢神经系统会产生兴奋作用，容易让人失眠。较大剂量的酒精，则会让人产生共济失调。再喝就会进入抑制期，人会昏昏沉沉进入梦乡。如果饮酒超量，还会导致昏迷不醒，这是十分危险的。若长期大量饮酒，可能会引起酒精依赖性睡眠障碍。 药物 不少药物会对神经系统产生不良影响。如治疗哮喘的常用药氨茶碱有中枢神经兴奋作用，有些患者服药后会出现兴奋、失眠、激动、不安等症状；治疗结核病的异烟肼也有中枢神经兴奋作用，有的患者用药后会出现失眠、头痛、易怒、幻觉等。 饮料 有些饮料有刺激性，对大脑有兴奋作用，如浓茶、咖啡和可可等。 03 长期失眠危害大 研究表明，一个健康的人如果不吃东西（只要有水喝）可以坚持3周之久，但如果让这个人不睡觉，只要三昼夜，他就会坐卧不安、情绪波动、记忆力减退、判断力下降，甚至出现错觉、幻觉，连正常生活都难以进行。 据报道，在二战时期，由于劳动力严重缺乏，英国的某军工厂决定延长工人的工作时间，让人每周工作70小时。开始一两周，产品数量的确稳步增长，但到了第三周，他们就发现，随着产量的增加，废品率也随之上升，最后每小时生产的合格产品竟低于残次品。最终工厂不得不减少了加班时间，产品的合格率才重新达到要求。 所以，电视剧里有时也能看到用“熬鹰”的办法不让人睡觉，从而让人难以忍受的情节，可见长时间的失眠对人的危害是多么的大。 失眠是许多疾病的早期症状，又是许多疾病的合并症状。长期失眠会影响人的情绪及身心健康，也可影响疾病的康复。若得不到及时的有效治疗，人的疲劳不能早日消除，就会影响到组织器官的修复，不但可能明显增加工伤、车祸等意外事件的发生，还会使癌症、抑郁症、强迫症、癔症、焦虑症、头痛、高血压、溃疡病以及精神分裂症、情感性精神病的发病率显著上升。 04 怎样才能睡个好觉 ●保证睡眠环境的舒适 睡眠环境应当选择在安全、幽雅、舒适、安静和令人放松的地方。要仔细选择睡床和床上用品。床宜宽大些，软硬要适宜，太软、太硬都会引起腰酸背痛，影响睡眠。床单以能吸湿吸汗的棉布为好，化纤与棉混纺兼有吸水性和不需熨烫的优点也比较实用。枕头要高低合适、软硬适中。高度一般要与自己的肩宽相等，成人通常在10厘米左右。总之，当人侧卧时，头部颈椎与脊梁能保持笔直的姿势是最理想的。 ●可在睡前洗个温水澡 睡眠的产生主要来自全身各部位的放松，包括肌肉、大脑的放松等。睡前洗个温水澡或泡泡脚是让自己放松的好方法。 ●睡前保持心态的平和宁静 在睡前3小时内，不宜再看惊险刺激的影视节目（如球赛）和书籍，也不宜谈论令人不愉快的事情。睡不着时也不要总看钟表，不然容易感觉时间在流逝，引起紧张、烦躁或有挫折感。
如果思虑重重，甚至忧愁焦虑，总是思前想后，不但会失眠，还会劳伤心脾。应尽量克服，避免因七情变化而影响睡眠。可在睡前做些放松运动，如按摩、推拿、气功、静坐冥想等。 ●养成良好睡眠习惯 睡眠不好的人，要按时作息，定时上床，准时起床。白天尽量不午睡，或减少午睡的时间，睡前尽量避免外界的其他不良干扰因素，特别是强光、噪声，室温宜控制在16～20℃。 开灯睡觉不可取，因为灯光对眼睛的刺激会影响大脑神经活动，容易使人心神不安、难以入睡，即使睡着也容易醒，特别是会影响深睡眠的质量。 有规律的运动有助于睡眠，但在傍晚以后不宜再做剧烈运动，尤其不要在睡前2小时进行。如果上床后20分钟以上仍睡不着，可做些轻松、单调的活动，安静、放松一下。 ●睡前不要吃太饱 中医学很早就有“胃不和则卧不安”的明训。晚餐过饱或临睡前进食，不但会增加肠胃、肝肾的负担，导致消化系统功能紊乱，还会因脘腹饱胀、心烦意乱而影响睡眠。所以，晚餐不可吃得太晚，不可吃得过饱，不宜吃过多的油腻和刺激性食品。若感到饥饿，或因夜间工作而需吃夜宵，宜在睡前2个小时左右吃些流质易消化的食物，如喝杯牛奶等。此外，饥饿同样也会影响睡眠，不饥不饱才最为合适。 下午以后、特别是在睡前至少4小时内，不可再饮茶（特别是浓茶）和咖啡，不要饮酒过量。 ●选择最佳睡眠姿势 俗语说“卧如弓”，在侧卧时，脊柱弯曲如一张弓，四肢可以放在比较舒适的位置，有利于全身肌肉的放松，胸部受压最小，也不容易引起打呼噜和咳嗽。一般右侧卧位比左侧卧位更安稳踏实，有利于心脏的正常跳动。如果仰卧，身体绷直、不够舒适，肌肉不能完全放松，且手常会搭在胸口上，压迫心肺，可影响呼吸和心跳，容易产生恶梦。 ●找出导致失眠的原因 导致急性短期失眠与加重失眠的因素，往往与环境压力、陌生的睡眠环境（如探亲与旅行等）、倒班工作、吸烟饮酒和患急性疾病等有关。其他如感情创伤、亲人患病去世、失恋离婚、迁居搬家等，都会影响正常睡眠，这些原因所导致的失眠，就需要自己努力调整情绪和生活起居，才能逐渐消除其对睡眠的影响了。 失眠时间较久，若想使用药物帮助安眠，一定要在医生指导下选用适合自己的药物品种，不要自己盲目用药，以免造成不良后果。很多失眠，特别是慢性失眠，是由于某些精神或躯体疾病引起的，这就需要在医生的的帮助下找出原因，对症施治，比如控制血压、积极治疗各种慢性疾病等。
国家中医药管理局 主管 中国中医科学院中药研究所 主办 中医药知识 健康养生资讯 |
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