动作解密：小燕飞你做对了吗？

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朝文 训练经验

很多人通过小燕飞来锻炼腰部肌肉力量，改善腰部肌肉力量，但是错误的小燕飞，不仅改善不了问题，反而会加重问题和改善问题的效果变差。在工作室接到过很多腰部有问题的朋友，想要增加腰部的肌肉力量，而询问他们平时有无锻炼，他们都回答做过小燕飞，但是问题没有任何改善，而且训练后腰部更紧张更不舒服。其实在没有建立基础的力量，直接就进行力肌肉受力的刺激，反而改善不了问题。然而这个最基础的小燕飞很多人根本就不会考虑那么多，不考虑患者的肌肉力量和肌肉的疲劳度，以及个人的恢复程度，以及时间过度和肌肉募集的顺序和多少，而直接就开始最大程度的刺激没有力量的腰部，肯定改善起来比较难。

传统的小燕飞

改良版小燕飞：

俯卧在垫子上，保持呼吸均匀头顶着垫子，两手略宽于肩关节，脚与肩关节同宽 脚绷直。

左手抬高3到5公分 保持5秒

右手抬高3到5公分 保持5秒

左脚抬高3到5公分 保持5秒

右脚抬高3到5公分 保持5秒

左手右脚抬高3到5公分 保持5秒

右手左脚抬高3到5公分 保持5秒

双手抬高3到5公分 保持5秒

双脚抬高3到5公分 保持5秒

双手双脚抬高3到5公分 保持5秒

属于基础动作，建立腰和臀部肩后侧的整体肌肉力量，在抬起和的时候对肩关节周围肌肉的收缩刺激，在落下的时候刺激后的放松，在起落的时候对周围肌肉力量的撑拉做功，改善肌肉的弹性，从远端发力到近端，过度发力到整体发力。

动

作要领：

• 抬起和落下时要缓慢，切不能快速抬起和落下。起始手和脚不要超过规定高度，因为肩颈肌肉力量本来就不足，如果手抬的抬高，增加了颈椎周围肌肉受力增加了肩后侧肌肉的紧张度。如果脚抬的抬高，增加大腿以及腰的受力让本来没有力的肌肉产生紧张高刺激了下肢的张力，增加了周围肌肉力量的不平均。腰曲太大可以在腹部下面垫适合的毛巾减轻腰曲的压力。

动作评估：

• 仔细观察双手抬高的高度和距离，能看出那边问题的严重性和力量水平。

  仔细观察双脚抬高的高度和距离，能看出那边的问题严重性和力量水平，以及髋关节的灵活性，以及腰的肌肉力量水平。

  仔细观察训练者的身体以为，还要用手去感受训练者的肩关节和颈椎的发力，以及背部和腰部的两侧肌肉刺激感觉，通过手感去感受力。

动作进阶：

• 本身腰部肌肉力量不够，我们不能一下就让传统的小二飞动作去力量比较差的腰部肌肉力量，而是通过高度的调整从远端到近端的力量，从训练者的主观意识中感受动作的强度，来增加手脚的高度以及时间，从时间改成个数都可以。

动作时间：

第一周 每天早晚 一次

第二周 每天早晚 两次

第三周 每天早晚 三次

等基础的力量建立，肌肉的收缩和弹性增加，在考虑动作的幅度和动作的时间来进行不同高度和不同速度以及不同力量等的刺激。通过循序渐进的方式来增加难度，在这个过程中保持心态的稳定，问题的形成不可能在短时间就改善的。

• 关于更多动作的感受请自行锻炼体会。

结语

与传统的打针、吃药、针灸、按摩、牵引不同，锻炼是想显著的保守治疗方法，通过我们人体的自我身体调节、肌肉力量和自主康复能力来重获颈、胸、腰椎的身体平衡和健康。不要小看小燕飞简单，但是长期坚持，将终身受益，改善身体很多问题。

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