 在健身的世界里,五天分化,也就是每天基本只训练一个肌肉群的分化方式,往往是人们最常听到且最常使用的。举个例子:腿日 胸日 背日 休息日 肩日 手臂日 休息 休息日。这就是一个经典的五天分化的训练安排。即使不是严格的五天分化,很大部分人,即使是新手,也依旧是每天只训练一个肌肉群。然而,这对于大部分训练者而言,真的是最佳的训练方式吗? 接下来我会从新手 增肌 减脂三个方面来谈论这个话题。  在我看来,一次只训练一个肌肉群的五天分化对于新手而言,不仅不是最佳,且并不是合适的训练方式。对于新手,最重要的是正确掌握动作。如果是五天分化,那基本上每个动作一周只能训练到一次,前期可能每次训练都需要对动作重新进行熟悉。假设采用全身分化,那可以一周进行三次训练,每次训练每个身体部分都能得到刺激,相当于每个动作都能得到更多的练习机会,从而更快的帮助身体建立记忆,更好的熟悉动作。这对掌握深蹲卧推划船这样复杂的多关节动作是很有帮助的。当动作掌握的更好的时候也就能使用更重的重量,从而带来更多的增长。 其次不得不提的是其实你并不需要一次对单一肌群做五六个动作二三十组才能有效增长。尤其是对新手,只要满足刺激要求,高效的做两个动作总共6-8组也能带来一样的增长。那么用更低的单次负荷去一周训练两次某块肌肉群,因为中间获得了恢复的时间,显然会比一周只训练一次带来更多的增长。另外五天分化对单个肌肉群的单次训练量往往过大,之后产生的酸痛感会严重影响到新手下次来健身的热情。 我并不是说五天分化对新手无效,其实不管什么样的分化方式,对于新手而言都是有效果的。然而,想要更快更好的达成目标,显然需要选择更有效率的训练方式。 对于新手而言,全身分化,上下肢分化,推拉腿分化都会是比较好的选择。  针对减脂,我同样不认为传统的五天分化是最佳的方式。可能很多人认为五天分化在每次训练中对单个肌肉群有全面的刺激,对于减脂塑形简直是最佳拍档。然而对于减脂期的力量训练而言,最重要的是两点: 1. 最大限度的保持肌肉。在减脂期力量训练是最好的告诉你的身体还需要这些肌肉的方式,然而不管你饮食跟训练做的有多么完美,非新手在此期间总是会有一定的肌肉流失。通常来说某个肌群在训练后48-72小时之后都会得到恢复,这也就意味着你可以再次进行训练。传统的五天分化在此时就显出了一定的弊端:基本每个肌肉群一周只能训练到一次。这就意味着在一周里有三到四天的时间你的肌肉已经恢复好了,但是得不到再次训练的机会,这在减脂期无疑给身体释放了你并不那么需要那些肌肉的信号。 2.增加消耗。我们都知道减脂期间的饮食控制是件比较困难的事情,那么你能在训练中消耗更多的热量显然对你控制饮食有更好的帮助。在五天分化的肩日手臂日里,不管你练得有多狠,可能还是比不上腿日所消耗的热量。那么跟推拉腿,上下肢分化这样每次训练都牵扯了很多块肌群的训练方式相比,五天分化显然对饮食上有着更严格的要求,无异于给减脂增加了难度。 综上所述,也就推导出了我的结论,传统的五天分化并不是减脂期最佳的训练方式.当然在减脂的后期,对于体脂已经接近目标的训练者而言,五天分化可以更好的修饰身体的细节,这也是我个人很喜欢的训练方式,各取所需就好。  可以预料到的对于增肌而言,我依旧不认为这是对大多数训练者的最佳方案。原因很简单两个:第一,训练频率.既然肌肉群在训练后的48-72小时通常都会得到恢复,那么如果你一周只训练各个肌肉群一次,也就相当于失去了一次还能再刺激肌肉获得增长的机会。值得强调的是,并不是一定要针对单一肌肉群做大量的动作及组数才会有效增长,更重要的是将重点放在循序渐进原则上,这周这个动作用了什么重量做了几次,下周就尽量争取有所突破,前提是你真的已经不是新手且动作掌握到位。 第二,动作的选择。按照五天分化的安排,难免在每一个训练日都会安排不少的单关节动作,的确这样可以给你带来更好的充血感,但是论及增肌,这些大量的单关节动作对你的帮助可能还比不上几组卧推或者深蹲。在增肌期除了关注体重跟肌肉总量的增长之外,力量更是一个更为直观的指标。是一周训练深蹲卧推硬拉肩推等多关节动作各两次甚至三次更为有效,还是按照五天分化每天把重心放在充血上做大量单关节动作比较有效?结论想必你自己也可以得出。  当然你要是认为五天分化很适合你并且也能有效的增长,或者你就是喜欢那样十足的充血感,觉得很充实的话,那么坚持下去也没有任何的问题。我并没有在否认传统五天分化的益处,它更容易安排,每次训练都可以彻底刺激到目标肌群,而且训练得到的十足充血感也很爽,但是如果你想要更有效率的达成自己的目标的话,一个合适的训练计划是重中之重。不过每个人的潜力都是有限的,也就是说不管是不是那么有效率,练到最后也都是会达到自己基因允许的最佳值,所以如果不在意效率的话选择自己更喜欢的训练方式就好,毕竟开心比什么都重要。 |
|
|
