 全文2540字，阅读约6-8分钟 在健身生活中，大家是喜欢一成不变地重复训练计划？还是不断调整计划加入新的刺激？无论你是哪种训练者，健身无外乎对力量的渴望，亦或是对形态的追求。 分化训练是健身中最为常见的规划思路，以身体不同肌肉区域进行区分，一天只专注于单个肌群的充分锻炼刺激；当然，也有另一种计划思路——PPL推拉腿训练，以肌肉的运动功能为主导进行周计划安排，对于厌倦当前训练内容的你来说，是一种不错的全新尝试。  文章概要
推拉腿计划并不只是三大项小误区 当一个新手刚接触健身的时候，很多健身达人并不建议他们开始传统的肌肉多分化训练，而是建议在初期先进行三大项训练，让整体的力量和肌肉得以提升，这一点上完全OK； 由于推拉腿训练名字中只涉及三个板块，且包括三大项动作，不少健身老手会建议新手优先进行推拉腿计划，这是一个常见的误区。其实推拉腿计划并不像名字那样简单粗暴，它需要大量训练动作和经验的积累，所谓“分得越粗陋，做得越精细”是对其最好的形容  推拉腿计划Push-Pull-Legs(下文简称PPL）顾名思义就是将一周的训练计划分为3大模块 ·推类动作 —— 胸、肩、三头 ·拉类动作 —— 背部、斜方、二头 ·下肢动作 —— 整个下肢训练 以这样的分化方式，我们可以做到一周一次循环↓  也可以尝试一周两次循环↓  当然也可以将PPL纳入中长周期的大循环之中↓  为何推拉腿值得一试PPL训练的出现已逾70年，直到今天我们仍然对其津津乐道，在给出详细的训练案例之前，我们先聊聊它为什么让训练者爱不释手。  1. 尽可能减少训练肌肉重叠 传统肌肉分化训练会反复击中相同的肌群。例如练胸之后会影响练肩日的训练效率，因为肱三头肌并没有得到足够的恢复。练完肱二头的话，第二天也很难提高背部的训练强度。 PPL首先可以带给我们的就是“少一些重叠，多一些恢复”的好处。推、拉、腿三者之间互相肌肉干预最少，无论是大肌群还是小肌群都有足够的时间进行恢复。 2. 随意安排训练的侧重点 在单日安排所有的同类型动作可以让我们的训练指标得以量化，你可以雨露均沾的安排相同的训练容量或强度，也可以根据自身薄弱点，给予个别肌群额外的训练任务。 以推类训练日为例，胸、肩、三头的分配比例可以是3:3:3，但如果你需要侧重肩部，就可以安排成3：5：1，你在单日训练中就可以直观看到自己的侧重点，而在传统肌肉分化中，你很难将两天的训练内容相互比较。  3. 肌肉能在一周内经历不同训练方式 容量还是强度？这是很多训练者难以权衡的抉择。当训练者尝试一周2次循环的PPL时，就可以将一天安排成高强度日，另一天则是高容量日。 事实上，很多人对PPL最大的吐槽就是很难进行同肌群2次循环。我个人的做法是将高强度日放在一周的第一次，而在第二次循环中进行高容量训练，这样做即使延迟性酸痛还未完全褪去，也仍然可以进行小重量多次数的训练。  4. 专治不爱练腿人士 我们50%的肌肉质量来自于下肢，但依旧有很多人喜欢跳过练腿日，PPL的一大亮点是将一周1/3的训练任务压到下肢训练上！
因此执行PPL可以大大增加下肢训练的权重，如果你真的是特别抗拒练腿，我们可以将训练顺序从PPL改成→LPP，每周从腿开始训练，会让人从心理层面上更容易接受腿部训练。  推拉腿计划也有它的短板聊训练计划只说优点不说缺点就是耍流氓。在你准备开始自己的PPL训练之前，也要优先了解它的短板所在。 1. 选择困难症的噩梦
这就是三大项训练与PPL训练最大的区别，PPL需要从无数你所熟知的训练动作挑选出今天想要的动作，我们唯一可以遵循的是大体积肌群→小体积肌群→单一肌群，但在每个肌群安排哪些动作则需要训练者足够的经验，以下是一些建议：
2. 训练日缺失导致整周计划失衡 生活不只有健身，我们常常会为了工作、家庭而错过训练日，对于单日训练权重极高的PPL计划，错过一日训练会让整周的训练失去平衡。 以推类训练为例，对于传统肌肉分化训练来说，错过一天训练可能只是少了胸部或肩部一个肌群的训练，而缺少推类计划在PPL中就意味着胸、肩、三头都被遗漏，损失实属不小。  3. 个别动作难以归类
这个问题背后说明了PPL的另一处短板：个别高质量训练动作较难分类的问题。还是以硬拉为例，如果你在拉类动作安排硬拉的话，由于后链的整体参与，势必会影响到你的下肢训练效率；相反，如果只是在练腿日进行侧重下肢后侧的直腿硬拉，背部肌群就缺少了一个高质量的复合动作来提升强度。 如何安排此类动作全看个人习惯和实际感受，这也是为何PPL很难让新手适应的原因之一。 一周PPL计划案例PPL只有粗略的分类，没有详细的训练内容。只要训练动作与当日的关联性强，就可以加入其中，PPL计划的创建初期需要不断调试修改，找到最佳的训练频次和恢复周期是关键所在。 以下是个人案例，仅供参考： 推类训练日
拉类训练日 1. 引体向上：3x8次 2. 宽距高位下拉：3x10次 3. 对握窄距高位下拉：3x10次 4. 单臂哑铃划船：3x12次 5. 哑铃弯举：3x10次 6. 佐特曼弯举：3x10次 *拓展阅读：佐特曼弯举：成为健身时间管理大师，一个动作承包小臂和肱二头 下肢训练日 传统深蹲：3x8次 罗马尼亚硬拉：3x10次 推举倒蹬：3x10次 腿弯举：3x12次 保加利亚分腿蹲：3x10次 站姿提踵：3x12次 坐姿提踵：3x12次 *拓展阅读：小腿也是你的门面 | 站姿提锺VS坐姿提锺：说说优缺点都有啥？ 总结：训练计划并不是非A即B的选择题很多人会鼓吹一种训练方式的同时去诋毁另一种，PPL固然有其独特的魅力，但传统肌肉分化训练依旧拥有很棒的训练效果，希望今天聊得PPL训练成为你日常健身计划的另一个选项，当你苦于一成不变的训练周期处于迷茫时，PPL可能是为你的健身生活注入新的活力。 #健康瘦一夏# 愿你力型兼备！ |
|
|
