腿推拉，上下肢，还是五分化？

腿推拉

一般一周两循环.

比如周一 腿部训练

周二 推类动作 包括肩部和胸部的各类推举动作

周三 拉类动作 各类手臂向身体靠近的回拉性动作.

然后再次循环一次.

结束休息.（或者在中途一个循环休息一天）

上下肢分化训练

一天上肢，一天下肢训练，一天休息为一个循环,一般也是一周双循环.

五分化.

胸肩背腿（手臂）一周一循环，个别部位可能会轮换到两次也最多练到两次.

最近有很多朋友对于腿推拉，上下肢分化，还是五分化的训练模式有了一些疑惑.

主要的问题在于

“究竟哪个模式更适合新手？有什么特点和侧重，优势以及劣势？”

上下肢分化

我个人觉得对于新手来说，无论是增长力量维度还是偏重形体都不太适合.

因为比如上肢训练，胸背这两大的两个肌群，甚至肩都是需要一些复合的负重不低的动作来冲击.而全部放在一天训练，作为新手甚至在动作技术没有完全掌握，体能也完全跟不上的情况下。

根本练不好，无论是体能还是技术都跟不上.

更多是力量举的一些专业运动员会采用这样的方法.

当然这样的训练方法短期使用可以作为保持力量的一种短期策略.

比如在有一定训练水平的情况下，比如出差或者没时间的情况下.分为上下肢，大量的使用复合类动作让神经控制肌肉的能力不至于退化.

可以短期使用，可以用来保存力量和维度.

腿推拉

优势在于组数次数一般不多，因为复合大重量动作偏多的原因，组间休息时间长练起来其实较为高次数短间歇的训练精神轻松一点.

并且一周之内对大肌群部位训练两次，更具有增肌的潜力.一些人也对这种训练模式反应良好.

但缺点也在于此.

对于新手来说.腿推拉的循环速度过快，那么很可能进入下一循环的时候你根本还没恢复好，大肌群特别是腿，胸，背需要的恢复时间甚至很可能不止两天.

特别是硬拉和深蹲这两个动作，需要的恢复时间可能远比想象的要多.

很多朋友是有练完腿痛四五天的经历的，此时意味着练完腿的第三天（甚至可能第二天要加入硬拉）又要练腿.

疲劳的累积是一个相当大的问题.

但如果你是一个能把休息和营养做好，恢复速度良好的朋友可以尝试腿推拉.

在力量（整体维度）上确实具有更大的增长潜力.

其二如果你非常的注重形体美观，那么最好不要使用.

因为这个计划并没有把肩放在一个相当重要的程度上，而是放在跟胸一起作为附带训练。

而肩是一个要练好非常不容易的部位，一个饱满的肩膀是需要拿出来单独区别对待，各类角度刺激，并且经过常年累月的积累才有.

当然你也可以说我可以在推日也加上肩的各式飞鸟来作为补充.

但是已经有了卧推这类大消耗动作，胸肩一起练体能上的消耗会使你很难在后面专注肩三角肌的各式小角度刺激.

甚至不少追求形体的人在五分化里面是一周两次肩的。

一个人的形体，第一观感基本是由你的头肩比，肩腰比，上下肢比例决定的.

所以如果方向上非常注重形体特别是肩部的刻画，那么这个计划不是特别适合你.如果是更偏重和喜欢力量的增长，那么腿推拉的计划确实更有潜力.

五分化

这个就没什么好说的了.胸肩背腿手臂.对每一个部位都使用了大量的动作和组数来透彻训练.恢复时间长对于新手来说比较友好.

每一个肌肉群多角度的刺激能明显带来形体上的收益.

缺点是健美式的训练因为组间休息短，组次数多，以及力竭，强迫次数的强调导致练起来会明显比较痛苦.

重量不大但是高次数的重复在训练的后半段相当折磨人。

相当考验执行力.

于是很多新手朋友有很强烈的畏难心理，比如每次能做12个，自己做到8个感觉累了有点疼了立马不做了.

而如果你站在旁边监督着鼓励，他其实能做到15个...

你这种练，能指望多明显的进步...

这也是很多人用五分化进展缓慢的原因.

因为你真的练的太水了,反过头却抱怨计划的不行.

并且一周对大肌群一次训练对一些恢复非常快的朋友来说频率不太够.

新手到底哪个好上手？

如果更偏重形体那么你一定要对肩的训练单独拿出来甚至一周两次都不为过.

那么你最好使用五分化的训练。

但是你得确保自己执行到位.

如果更喜好偏重力量和整体维度,可以使用腿推拉的模式一周两循环，但前提是你确保自己能够良好的恢复过来.

如果你感觉自己的腰背腿的疲劳程度在随着时间不断的加深，那么你应该减量或者更换计划。

如果你是毫无训练习惯的新手，那么你要做的不是立马拿上什么计划开始用.而是用一到两周的时间先系统学习

“卧推，硬拉，深蹲，高位下拉，杠铃肩上推举，哑铃肩上推举，杠铃划船.”

这几个价值最大的复合动作.

再来思考你应该用什么计划起手.

那么我个人觉得，可以先采用腿推拉的模式起手2到3个月，培养出了一周固定频率的健身习惯.并且有了基础的肌肉量和训练动作技术，再换为五分化。

或者你目前使用了五分化一段时间感觉力量和维度没有进展，可以转换为腿推拉三分化的模式执行1个月看看反馈.

但这其实就好像“ A辅导书好用”还是“B辅导书好用的”问题，没有完全正确的答案.

每个人的个体差异决定了不同的计划获得反馈肯定是不同的，没有适用所有人的计划.

但对于刚踏入健身房的朋友来说，其实你选什么计划真的没那么重要.

你的神经控制能力，肌纤维都正待开发，正当新手红利期的时候任何能完成的计划对你来说都是潜力巨大的.

而决定你进步速度的很大部分不在于你用什么计划，而是你是否认真的执行了.

有帮助要记得分享给你的朋友，说不定能多一个训练伙伴呢~