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最近， 在网上看到一则的新闻， 这则新闻再次为健身圈敲响警钟！ 江苏男子健身后死亡 9月5日晚上八点多，一名男子在健身房健身后，不慎从楼梯护栏处摔落，当场不幸身亡。 ▼  据网友称，因为运动过量，该男青年锻炼时头发晕，在健身房出来之后，体力不支，坐在4楼护栏边上休息，从楼梯口坠楼。 ▼  男子坠楼后，大家立即拨打报警电话，警察赶到时，地上已经流出一滩鲜血。 ▼  运动过度真的很可怕， 可以说到了“非死即伤”的程度， 不信？你再看看其他类似的新闻！ 案例1：运动过量致滑膜炎  案例2：运动过量致急性肾衰竭  案例3：运动过量致死亡  为什么会运动过量？ 人在运动中会使心跳加快，加速人体血液流通，但若是运动过度，则可能造成心肌缺血。由于人吸入的氧气是通过肺泡进入血液，再通过血液流通到心脏的方式给心脏供氧的。 因此，心肌缺血就会导致心脏的供氧减少，使得心肌能量代谢不正常，心脏不能正常工作，比如心肌耗氧的增加，血管里斑块的脱落导致的传导阻滞，或心率过低导致的心脏骤停，都会让你身处危险之中。 过度紧张、激烈超过人体承受极限的运动，会导致血压过高、心率过快和心肌缺氧，严重者会产生心绞痛、心率紊乱，一些患有心脏疾病的还可能导致心肌梗死、急性心力衰竭等，甚至猝死。 ▼  如何自我判断是否“运动过量”？ 个体之间身体素质和运动水平差异很大，所以不能一概而论，但是可以通过一些标准来自我检测是否过度训练了。 1.静止心跳比以往平均高3-5下 2.运动表现下降，对比赛兴趣缺乏 3.对训练开始感到懒散与消极 4.情绪起伏变大，易怒或忧郁 5.饮食习惯改变，如：食欲下降、暴饮暴食 6.有感冒、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状 7.睡眠品质下降，如：失眠、作恶梦或嗜睡 8.持续性受伤 9.肌肉持续酸、痛或肿胀感，即使全休了2-3天以上还是无法恢复 10.月经失调 ▼  上述十项征兆中，您出现几项了呢？ 3项以内：您只是有些许疲劳，还没有到过度训练，但健康已经亮起黄灯，该提醒自己训练强度得适时趋缓，并适度休息1-2天。 3-5项：小心，你已进入过度训练警戒红灯区了，该踩个刹车好好放松休息，安排个减量周，减少40%-60%的训练量，先让身体可以吸收过去几周来的训练，否则再训练下去不但达不成效果，反而大大提升受伤风险。 6项以上：您已经过度训练了，不要再逼自己了，再训练下去除了完全达不到效果，身上的伤病更不会康复的，先给自己放个假好好休养吧！ ▼  训练一定要循序渐进！！ 适度压力：使我们变强 适量的压力让我们成为一个更强的运动员，适当的压力→（增加握推重量10公斤）适应→（肌纤维受到破坏，开始自我修复）→变强（肌纤维变得更粗壮）→展开新的循环（继续增加握推重量）→循序渐进...这就是我们变强的原因！ ▼  过度压力：使我们变弱 1.一下子承受了过重压力！如果刺激强度超越了身体可承受的范围，压力就会从进步的原动力转变为摧毁进步的凶手。过大压力（一下增加握推重量100公斤）适应不良（肌纤维受到严重破坏，超出原本修复能力）。 2.累计的压力和疲劳让你变弱（肌纤维还来不及修复，就再度承受压力，产生新的破坏，恶性循环！）这就是所谓的“过度训练症”。（体能下降、容易受伤、长期疲倦、容易生病、食欲不振）。 ▼  除了“运动过量”之外， 你还需要注意以下的10个事项， 这10个事项的危害，不亚于“运动过量”。 01、上来就开练，不拿热身当回事儿 相信很多人都经历过这样的误区，从心里觉得运动前的热身非常浪费时间。“有这时间我两公里都跑出来了，谁还要在这里苦苦热身耽误时间？” 但是！在不热身的情况下直接进入高强度的运动和锻炼，很容易导致肌肉损伤，运动效率也会不尽人意，事倍功半。 建议：锻炼前需要20分钟准备活动。 02、空腹锻炼自我感觉良好 有人为了追求所谓的“更好的效果”竟然选择出吃饭就锻炼？！最后造成严重的低血糖，头昏眼花甚至还引起呕吐。人在运动的时候需要能量，如果你不吃饭那么身体里面就没有能量供消耗，就极易引发低血糖等危险症状。 建议：可以吃一点好消化的高碳水食物比如香蕉或者牛油果。 03、吃完饭就开练，胃表示很受伤 空腹锻炼不好，饱腹锻炼也同样是不可取。因为人吃饱之后，大部分血液都是集中流向胃部的，如果这个时候选择剧烈运动，首先受到伤害的就是你的胃，它会因颠簸而不停的拉扯胃的韧带，长此以往韧带就会松弛，再进一步就是胃下垂！ 建议：饭后1~2小时再运动，而且越做剧烈的运动，休息的时间就要越长！ 04 、平时一点儿不练，周末疯狂练 很多上班族平日里上班忙的不可开交，好不容易工作结束了当然选择躺下休息啊！ 但是一到了周末就一猛子扎到健身房狂练一天不出来。但是你们知道吗？缺少一个循序渐进的过程，就直接做激烈的运动，身体可吃不消，肌肉、肌腱都非常容易造成损伤。 建议：平日里在忙也增加一些活动，给肌肉一个缓冲的过程。 05 、运动之后不缓冲，慌慌张张突然停止 很多人都会犯这个错误，就是长跑之后突然坐下或者躺下，殊不知这么做简直就是作死！ 剧烈运动时你体内的血液循环非常快，倘若此时戛然而止不给身体一个缓冲期，非常容易造成大量静脉血液淤积在经脉中，心脏缺血也会导致大脑供血不足，头晕、恶心、呕吐接连不断。 建议：剧烈运动之后要一点一点放慢速度，让身体充分适应慢节奏之后再休息。 06、 运动间隙抽烟当休息 郑重的告诉你，任何时候吸烟都对健康不利，而且你还选择运动间隙？ 运动之后本来就会导致呼吸不顺畅，氧气也吸收不足，身体机能也处于一个恢复的状态，这个时候在吸烟，对身体的危害有增无减！ 建议：运动间隙可以静坐恢复，坚决不要吸烟！ 07 、健身初期，争强好胜要争“第一” 很多人在刚开始健身的时候，都会发自内心有“攀比心态”，别人杠铃推80KG我就要推100KG。但凡少一点都觉得自己输了。其实每个人的体质和接受能力以及训练时间都不一样，所以你只能和自己比。 你不能拿别人运动的量来定自己的标准。如果硬上，那么迎接你的很可能就是永无止境的运动损伤！ 建议：不和别人做攀比，脚踏实地才是保证健身时不受伤的秘密！ 08、 带病锻炼，有勇气？真傻！ 人生病的时候，身体处于一个各项技能都偏低的状态，抵抗力和免疫力都相比正常值来说下降很多。 这时候你还坚持大强度锻炼，在本来就很虚弱的基础上大量出汗，那么你会更加虚弱！折腾一番下来，不是感觉身体被掏空，就是感觉身体不是自己的了！ 建议：生病了就好好休息养好身体，带病锻炼出了作还是作。 09、运动事饮水要注意，喝不对可就有得受了 喝水这件事，真的是不管在健身前、健身中、健身后都是必不可少的！因为健身需要消耗身体中的大量的水，所以如果你补水补的不及时的话，会引起疲劳或者脱水。 但是你如果追求口感一口气灌太多的话，更会造成体内盐分的损失甚至会引发痉挛和抽筋！ 建议：小口喝水，不要大口猛灌！ 10、健身完马上洗澡？不要那么着急 健身后不宜马上洗澡，因为在运动结束后，流向肌肉的血液暂时不足以供应其他重要启光，如心脏大脑供血不足就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其他疾病。 而且运动出汗后，毛孔是呈张开状态的，此时立即洗澡，很容易让凉气趁机进入人体内，会对骨骼、关节造成伤害，并且肌肉受凉还会造成痉挛。即使热水洗澡，也不能避免。 建议：静静休息10~20分钟，待身体恢复，毛孔闭合再去洗澡。 细节决定成败 提醒自己、提醒家人朋友 健身一定要循序渐进 |
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