貓牛式
用途：放鬆肩頸，減緩下背不適 四足跪姿預備，手跟肩膀，膝蓋跟臀部在同一直線上。吸氣時，臀部翹，視線看前方。吐氣時，下巴收，尾骨捲，背往天花板方向拱起。來回8～10次。如果膝蓋不舒服，可以加厚墊子，增加舒適度。 你也可以將手掌往外旋轉後朝內，更有助打開手腕關節。 下犬式
用途：促進腸胃消化力，改善失眠、頭痛，伸展背部及腿後側肌群，舒緩背痛，提昇專注力 四足跪姿預備，臀部抬高，臀部、肩頸、手臂呈一直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟往下踩。停留10個呼吸。 站姿三角式
用途：扭轉身體，按摩臟器 右腳在前、左腳在後打開雙腿，左腳後腳跟往外旋60度，雙臂打開，平行地面。雙腳站穩後，身體扭轉90度，右手扶在右腳踝處，左手往上延伸。 記住，雙腳膝蓋要打直，大腿出力，胸口儘量打開。停留5～10個呼吸，再換邊操作。 站姿前彎肩部變化
用途：改善駝背，肩頸酸痛 雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。 膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。 鴿式
用途：刺激髖部淋巴結，可排毒，減緩生理痛，改善婦科疾病 左腳在前，小腿盡可能橫放，右腿向後延伸。身體前彎，上身重量留在左腿上。停留10個呼吸後換邊。 做不到的人，可以改成較簡單的蝴蝶式：雙腿盤坐，腳板對腳板，身體前彎。(資料來源：mindbodygreen、瑜伽老師周韶薐) ◎推薦閱讀：（本文尚未結束，後面還有喔） 睡前10分鐘 這招「放鬆運動」最助眠 練瑜伽10大禁忌不過，並不是人人都可以練瑜伽，也不是任何情況下都能做，10大禁忌你一定要留意： 1.有血液凝固疾病者，避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。 2.骨質疏鬆症者，練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質疏鬆症，很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。 3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中，「拜日式」就是其中之一，練習者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫症者，可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫；或是有椎間盤突出者，也可能因為彎腰的動作不慎，而引發下肢神經壓迫更嚴重。 4.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達到鍛鍊身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節、韌帶無法發揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。 5.飯前飯後一小時內不做瑜伽。瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉，因此飯前飯後1個小時內不要做瑜伽，做瑜伽之前進食量最好減少，以免增加胃部負擔。 6.情緒波動不宜練習瑜伽。瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。 7.上幾節課後，覺得關節及肌腱痠痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之後，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。 8.懷孕婦女練習瑜伽要小心。雖然現在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽，但是這是指本身練習瑜伽很久的人，如果平時從來不曾練過瑜伽，則建議在懷孕12週以後，醫生評估孕期狀況良好才練。 9.眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。 10.癲癇、大腦皮質受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展，就可能誘發癲癇發作。 ※編按：此文為2017年發表，文中人、事、物背景或已有調整、變動，造成不便還請見諒。 推薦閱讀： 晚間10點後才吃飯仍可瘦身成功 他分享7撇步 睡眠不足易變胖...有解啦！ 起床後做這事可增加「瘦素」分泌 文章出處：Web only 2017.06.21
|
