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很多朋友希望我设计一套大众适用的健身训练流程。 现我每天将计划训练的部位、动作及组数进行日更。 另外快来关注我们的微信公众号：WJ客栈 来领取属于你的福利 老规矩，话不多，Day21开始！ Day21
No Pain No Gain 练背日到了
高位下拉
这个动作，身体后仰越多，对于上背部的刺激越明显，如果想要对于背阔肌的宽度刺激更好，那么我建议身体不要过分后仰，向上还原时充分拉伸背阔肌，做好离心收缩。 窄握高位下拉
做这个动作时需要采用V型把手，双手对窝，下拉至胸部上方，记住做这个动作时一定要背部收紧并且挺胸，否则对于背部的刺激不会很好。 俯身器械划船
是一个相对简单的动作，执行起来很简单，因为身体被固定，只需要注意力集中背部即可，但是由于身体无法晃动借力，使得背部的收缩更好，也会让你感到更累。 跪姿单手绳索划船
这个动作采用单膝跪地的方式，可以使身体更好的稳定，单手抓握把手，单侧的训练对于双侧力量不对称的现象可以有不错的调整，应该尝试在训练中加入。 计划：高位下拉：12RM×4 窄握高位下拉：12RM×4 器械俯身划船：8RM×6 跪姿单手绳索划船：10RM×4 希望大家能够坚持，进行每日打卡，塑造属于自己的完美身材！ 喜欢的朋友们请关注我们~！
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