【原】||背部系列之<高位下拉>

高位下拉

高位下拉作为引体向上的简易版，对于新手来讲无论是练习难度还是重量都比较好掌握，既可以快速的加入到背部的训练，也可以为以后的引体打基础

在进行力量锻炼之前，你首先得知道它长在哪？长什么样？肌纤维的方向，这样在接下来的力量训练中你才知道你的注意力该在哪

动作讲解

☆脚踩实地面，双腿分开坐在哑铃/平板凳上，双手打开成V字形

☆双手的宽度依据你锻炼的部位定，我们常说的常规宽距是当你拉到大臂与地面平行的时候，你的大臂与小臂的夹角在90°左右

☆小臂外旋，肘关节内收靠近身体

☆腰腹部收紧，身体稍向后仰，保持挺胸的状态

☆呼气沉肩，用肩胛骨带着你的手臂向下走

☆拉到你的锁骨位置即可，禁止肘关节过度向后走

完整动作

注意事项

★手握杆握的太紧，导致小臂用力太多

★动作向下走的时候，没有沉肩，耸肩太多

★动作速度太快，身体幅度太大

★杆拉的太低

★一定要让你的肩胛骨带着你的胳膊走

后记

<新手前期先将动作的大体框架做对，以免关节受伤，后期随着训练时间的延长，再慢慢掌握那些细节>