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打造强大的背部基本上是所有健身男士的梦想，背部的宽厚把整个人的气质都提升一个档次，穿上衣服也更加有魅力，给人一种强大的安全感。 可惜的是，越是重要的东西越是难得到，相比于胸部，背部需要更多的时间和精力去训练才能达到胸部的训练感觉，所以每一次练背都是一次挑战。 我们都知道背部的训练主要是划船为主，各种训练都是划船的变式训练，所以今天小编给你介绍4个动作，让你寻找不一样的背部刺激： 1. 正握杠铃划船 杠铃划船是背部训练必不可少的动作之一，但是很多人都容易做错。杠铃划船的启动姿势是俯身，角度不是一成不变的，越重的重量越是难以俯身，所以建议选择能够俯下45度的重量。开始划动的发力位应该是手臂，拉倒最顶点的时候夹紧背部，再慢放下，很多人都是背部先动，这是错误的做法，效果非常差。 2. 哑铃划船 双手握住哑铃，掌心朝向身体两侧，保持俯身45度左右，将哑铃划动到最顶点夹紧肩胛骨，再慢放哑铃，这个动作的优点在于不受腹部的限制，能够超伸背部肌肉。 3. 高位下拉 高位下拉其实属于引体向上的变式，一个以自重上拉，一个以负重下拉，当做高位下拉的时候，尽量把手臂直上直下，身体保持直立不倾斜，下拉时横杆拉至下巴位，维持1秒使得大小圆肌充血。 4. 单臂划船 单臂划船对于新手来说有些艰难，这是一个需要身体与哑铃对冲的动作。训练时俯身扶住一侧，单臂抓住哑铃往上拉至臀部前，并将身体往下按，形成背部的对冲，刺激整个背部。 零基础的人如何开始健身？ 推荐一个资深公众号 全球健身号 减肥达人亲授各种健身视频、gif动图， 免费分享 新手健身计划、科学减肥饮食！ 回复： 腹肌、减肥、马甲线、增肌、翘臀、练肩、练腿等关键词，即可获取对应教程哦！ |
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