了解登山一天消耗多少水,你就知道要喝多少水,也就明白出发前该带多少水。 登山出发时,带水多少总会让山友们纠结: 带水太多负重大——由于不知道自己要喝多少水,也不确定山上是否有水源,部分山友会在出发前猛装水,导致负重很高。 带水太少早耗光——如果带水太少,到了山上大量排汗,接连猛喝,水很快被耗光,不得不向其他山友借水,或者忍着导致脱水、中暑。 要解决以上问题,你就需要带刚好够的水,这就需要搞明白登山一天要喝多少水。 首先你应该知道人喝水的最低限度,也是你登山饮水安全的最低保障。 每天最低限度 人体的呼吸、大小便或者汗液都含有大量的水分,所以即便没有运动,也在流失水分。因此,要想知道该喝多少水的第一步就是明白我们的身体一天至少需要多少水才能保持水平衡。 最低需要摄入2~3升水——我们的身体需要维持水平衡,它每天都以尿液、汗液、呼吸、大便等形式排出2~3升水,必须通过喝水、吃饭等摄入与之相等的水量。
稍微打破平衡,后果就很严重——如果摄入的水量不足,平衡状态被打破,身体就开始脱水。一个体重50公斤的山友仅仅缺水1升,肌肉能力就会减弱。
登山时需水更高——2~3升只是人体一天最低需水量,登山时排汗、呼吸等排出的水量大幅增加,每天需水量会高达5~8升。 这么大量的水需求不是一次完成的,需要你在登山前、登山中、登山后三个阶段来补水。 登山前喝足500~750毫升水 登山一天的需水量很大,而身体吸收需要时间,所以补水需要分时段完成。登山前就是一个不错的补水时机,因为这个时候往往水源充足,而且不会给你造成额外的负重,还可以避免开始登山就陷入疲劳。 登山前预补水——比如早上起床时就喝水,经过山下商店时买水喝,或者在山下泉水处提前补水。 具体的需求量与体重有关: 数据来源:《营养学——概念与争论》第13版 第465页【美】弗朗西斯·显凯维奇·赛泽 埃莉诺·诺斯·惠特尼主编 例如,一个体重50公斤的山友,在登山当天的早上就开始补水,共需要补水约500毫升(6×50 4×50),体重75公斤的山友则需补水750毫升。 目的:为之后的登山做准备——提早补水,可以让身体细胞处于“水饱状态”。开始登山时,身体在不减少组织水分,从而不减少肌肉水分的情况下就能快速补充最初的水损失。 否则,陷入恶性循环——不趁登山前水源充足时预补水,开始登山时,还没有适应登山动作的身体很容易感到口渴疲劳,这时往往会使劲喝水,由此就需要携带大量的水登山,水的重量会加重疲劳,于是又需要补充更大量的水。 所以,登山前喝足水很有必要。那在登山过程中,山友们又该补多少水呢? 登山中补水3升左右 登山过程中排出水分最多,需要你大量补水,而且这些水量是需要你背负在身上的。了解登山中要喝多少水,有助于你合理安排负重。 登山中排出水量——登山中的排出水量是可以计算的,山友们可以据此安排自己的补水量: 排出水量(克)=5 × X ×Y ,X为体重(单位:千克),Y为登山时长(单位:小时),5为登山时每小时每千克体重脱水量(单位:克)。
还要注意少量多次——既然登山时需要大量补水,一些山友认为只要带水足够,感到口渴大口喝即可。事实上,身体的吸收能力有限,山友们需要有意识地少量多次饮水。
短时间内喝太多会水中毒——登山时不要一次喝太多水,否则导致胃部沉重闷涨,大量水分进入血液会使血容量迅速增加,突然加重心脏负担。
在登山过程你摄入的水量很可能赶不上身体排出的水量,因此需要在登山后继续补水。 登山结束后补水2~4升 登山时身体摄入的水量往往小于排出的水量,到达营地时身体仍处于脱水状态,你需要及时填补水分亏空,营地晚餐后你也需要饮水来避免口渴。
登山结束马上填补亏空——登山结束到达营地时,身体不可避免处于脱水状态,山友们应立刻“还债”,少量多次饮水,填补身体的水分亏空。
远离碳酸饮料——登山结束时,身体处于脱水状态,胃酸和胃液中的酸性成分大幅度提升,此时补水应当远离酸性饮料,以免阻断胃排空,影响身体吸收水分。
登山结束后的补水是出于填补亏空的需要,而营地晚饭后补水亦不可忽视。 晚饭后口渴——山友们习惯于在营地腐败,丰富的营养物质进入血液、细胞外液,导致它们的浓度增加,增大渗透压,让细胞缺水,引发“高渗性脱水”。 山友们也许不能精确计算自己要补多少水,但可根据尿液来判断:
否则,晚上要渴醒——晚上饱餐一顿,半夜容易被渴醒,或者早上一醒来就干渴难忍。
除了注意登山一天的喝水量,你还需要注重喝水的质,首先是电解质。 登山喝水要补充电解质 在该喝多少水的问题上也要明白:饮水也不是越多越好。登山时大量出汗,含有钠、钾、少量的钙和其他电解质成分随之被排出,如果大量饮用纯净水也会导致体内电解质被稀释,引发低钠血症和肌肉痉挛。所以,登山时喝水,你也需保证电解质的补充。 电解质补充——当你满头大汗登山时,你的汗水排出的电解质成分主要是钠和钾,你可以在水中加盐丸、宝矿力粉、泡腾片等来补充。
出汗较多时,每小时通过汗水流失的钠可达1~2克,钾为几百毫克,其它电解质则要少得多。(来源:《登山手册》第225页【美】克雷格·康纳利) |
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