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亲爱的小伙伴大家好，我是热爱徒手健身的阿哲，这是我的第一篇原创文章，后续会继续向大家科普高效科学的健身方法。 引体向上是自重/徒手/街头健身的基础动作，是练背的王牌动作，也是训练中必不可少的一个动作，许多肌友的力量越来越大，但引体向上却迟迟没有提高，今天阿哲告诉你一些小秘诀，让你快速提高引体向上的次数。  今天，我就给大家介绍一个健身中非常实用的技巧--递减组训练（Drop Set)。 递减组不像传统的训练有固定的组数，次数和计划，开始做的时候用一个相对较多的次数，当做到自己力竭时，则换一组相对较少的次数，然后继续训练，直到再次力竭，重复大概三到四次。递减组的最后，发力的肌肉会彻底被榨干，极限也会随之提升，引体向上次数也会随之的提高。 调整好状态，先做一组极限引体向上，如果说极限是八个，那么这组做完后休息三分钟，下一组至少要做到七个，然后再休息三分钟，下一组至少要做到六个。这样一直递减到一个，做到一的时候就变成十秒一组，每组一个，一直做到一个都做不了为止。  递减组训练的好处在于，他让你的肌肉在力竭后继续收缩，受到更长时间的压迫，从而提升了训练强度，也更有效地训练了肌肉耐力，这正是提升动作次数所需要的。而且根据研究显示，普通组与递减组相比，力量增长相差不大，但递减组的肌肉增长却是普通组的将近两倍，而且这对想致力于提升引体向上次数的肌友是很友好的，相当于为你搭了一个阶梯让你稳步且高效地上升 但是，递减组并不代表着对其他的训练动作也适用，这里仅仅用作引体向上，其他训练动作还有待研究。  以上就是今天的内容！希望大家能喜欢我的文章，我们下次再见！ |
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