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女人一生会经历很多个阶段，从少女到成年，从结婚到为人母，从中年到老年…每个阶段都会耗费女人大量精气神，如何驻颜有道，永葆青春，身体康健？ 或许，每个女人可以从补充身体必需的8大营养素做起。 （1）镁：320毫克/日 【最佳食物来源】 主要来源于谷类如小米、玉米、荞麦、燕麦、马铃薯；豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆；蔬菜如冬菜、苋菜、蘑菇；水果如杨桃、桂圆、核桃仁；其他如虾米、花生、芝麻，海产品等。 镁具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的作用，同时也是高胆固醇、高血压、高血糖的“克星”，有助于防治中风、冠心病和糖尿病，非常有利于女性健康。 （2）钙：1000毫克/日，50岁以上1200毫克/日 【最佳食物来源】 主要来源于牛奶、酸奶、奶酪、泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼、牡蛎、花生、芝麻酱、豆腐、松籽、甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜等。 钙是“生命之素”，而缺钙是导致女性衰老的重要因素，因此补钙对女性来说非常必要。 为了预防老年骨质疏松，成年女性每日至少摄取1000毫克钙，而孕妇以及更年期女性，每天至少要摄取1200-1500毫克钙。 钙进入人体后，需要维生素D的作用，才能变为能被人体吸收的活性形式，建议钙和维生D一起补充。 （3）铁：15毫克/日，50岁以上10毫克/日 【最佳食物来源】 主要来源有蛋黄、海带、紫菜、木耳、猪肝、桂圆、猪血等；蔬菜水果中富含维生素C、柠檬酸及苹果酸，这类有机酸可与铁形成络合物，从而增加铁在肠道内的溶解度，有利于铁的吸收。 铁是人体的造血元素，而女性又多一个排铁渠道——月经，所以补铁量大于男性。 身体从食物及营养补充剂中摄入充足的铁，可以促进抗体的产生、提高免疫力，增进肝脏的解毒能力； 不过铁元素只有在酸性环境下，才能转化为易于被人体吸收的形式，建议选择添加了维生素C的铁营养补充剂。 （4）锌：12毫克/日 【最佳食物来源】 主要存在于海产品、动物内脏中，如鱼类、牡蛎、猪肝等；植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。 锌是头发光泽的主要成分，无论黑色、金色、褐色还是红色，都依靠锌来保持鲜艳亮丽；同时，锌在促进身体发育，增强人体抗病力等方面，起着不可取代的作用。 （5）叶酸：400微克/日 【最佳食物来源】 主要来源有绿色果蔬，如莴苣、菠菜、花椰菜等；新鲜水果，如橘子、香蕉、李子等；动物的肝脏、禽肉及蛋类；豆类、坚果类食品，如豆制品、核桃、栗子等；谷物类，如全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。 叶酸是一种广泛存在于绿叶蔬菜中的B族维生素，对孕妇尤其重要，如果在怀孕前3个月内缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，而导致畸形。 所以，备孕中的女性，可在怀孕前就开始每天补充400微克叶酸。 （6）维生素B6：1.5毫克/日 【最佳食物来源】 肉类、全谷类、蔬菜、坚果类等食物含量较高。 维生素B6是人体脂肪和糖代谢的必需物质，女性的雌激素代谢也需要维生素B6，因此它对妇科病有防治作用。 有的女性脾气急躁，容易情绪化；或者有经前期综合征，容易失眠健忘，手足浮肿，适当补充维生素B6，这些症状可以得到缓解或改善。 （7）维生素C：200～300毫克/每日，最低不少于60毫克 【最佳食物来源】 主要存在于新鲜的蔬菜、水果中：水果中新枣、酸枣、橘子、山楂、柠檬、猕猴桃、沙棘和刺梨含有丰富的维生素C；蔬菜中绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等含量较高。 维生素C的主要作用是提高免疫力，保护牙齿和牙龈，预防心脏病、中风等；研究发现，如果每天坚持补充维C，可减少皮肤黑色素沉着，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。 （8）维生素E ：15毫克/日 【最佳食物来源】 果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油、柑橘皮等；果蔬包括猕猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药；坚果包括杏仁、榛子和胡桃。 维生素E是一种高效抗氧化剂，能保护生物膜免于遭受过氧化物的损害，起着改善皮肤血液循环，增强肌肤细胞活力，延缓衰老，以及增强机体耐力的作用。 点击下面的标题，阅读更多养生文章： |
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