想要粗壮胳膊，就要这么练！

01

窄距卧推
4组x12-15次

 

02

俯身杠铃腿后臂屈伸

3组x15次

细节：保持大臂与身体平行地面，并且只有肘关节在移动。
 
03

肱三头肌绳索下压

4组x8-10次

04

俯身头顶肱三头肌绳索伸展

3组x12-15次

05

直杠二头肌弯举
4组x10次

06

掌托哑铃弯举
4组x15次

细节：上半身略微弯腰，以便能够达到最大程度的ROM。 

07

站姿弹力带弯举
3组x15次
 

08

站姿弹力带平行弯举
3组x力竭

细节：用10RM的负荷尽可能快的完成最多次数。

肌肉构成

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