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1 How to improve the Cups? 对于女性来说 无论是在什么样的年纪 随着胶原蛋白的流失 我们的胸部很难对抗地心引力 如何从瑜伽运动方面帮助我们up up up？ 想要胸部得到锻炼，首先要了解胸部是附着在胸大肌上的，主要由脂肪、乳腺、结缔组织构成。   想要胸围在视觉上变得更加的挺拔，需要锻炼最重要的一块肌肉就是胸大肌，还要锻炼前锯肌，前锯肌附着在胸大肌上，前锯肌对于胸型是非常重要的，在运动解剖学里，称之为胸部的支撑器。 除了锻炼这两个部位之后，还需要进行胸小肌的拉伸。 对于很多女性来说，胸小肌的紧张会直接造成我们圆肩驼背的现象，同时胸小肌过分紧张还会压迫我们的乳腺，所以对一些有乳腺疾病的女性来说，去放松和松解胸小肌也是非常必要的。 美胸动作练习  01 ❥ 山式站立，双脚分开与骨盆宽，双手侧平举掌心向上，轻握双拳，大拇指指向身后的位置，双肩有意识的下沉。 ❥ 吸气，不动。 ❥ 呼气，双臂从前往后画小圆圈，伴随均匀的呼吸。 ❥ 做20次。  02 ❥ 山式站立，掌心朝前，双手手肘微曲，想象手臂中抱着一个大的瑜伽球。 ❥ 吸气，准备。 ❥ 呼气，双臂保持稳定，身体转向右侧，稍作停留，再一次呼气，加深一次扭转。 ❥ 吸气，回正。 ❥ 注意：呼吸为一次吸气，两次呼气，两次呼气间的加深扭转连贯着做，做10组，左右为一组。  03 ❥ 山式站立，双手合掌，虎口张开，大拇指贴靠胸口，其余四指指向斜上方，提胸骨向上，锁骨展开，肩胛骨向后向下，大臂外旋贴靠肋骨，手肘向下沉，启动掌根互推的力量保持着向前伸直手肘，再慢慢往回曲手肘，感受胸大肌上束发热。 ❥ 做5组。  04 ❥ 山式站立，双臂向上延展，双肩放松且下沉，远离双耳，骨盆保持稳定，大腿发力向后推。 ❥ 吸气，延展脊柱。 ❥ 呼气，手指尖向斜后方延长。 （想象腹部前侧贴靠在一面墙上，不用做大幅度的后弯，只需要延展脊柱，而不是做挤压） ❥ 吸气，回正。 ❥ 做5次。  05 ❥ 下犬到板式的脉动，下犬进入，双手找到用力推地的感觉。 ❥ 呼气，抬双脚后跟，臀部向后，拱腰拱背，重心向前到板式。 ❥ 吸气，脚趾头推地，背部高高拱起，滚动脊柱，向后将臀部推向天花板，脚后跟向下踩，来到下犬式。 ❥ 做3组。  06 ❥ 板式准备，腹部核心收紧，头顶向前延展，双脚分开与垫子宽。 ❥ 吸气，右手向前平举；呼气，落下。 ❥ 吸气，左手向前平举；呼气，落下。 （注意：骨盆保持稳定，肚脐始终朝向地板的方向） ❥ 做5组，左右为一组。 ❥ 完成后，双膝缓慢落地。  07 ❥ 四柱式准备，双手在双肩正下方，双腿分开与骨盆同宽，脊柱延展，头顶心向前，双脚回勾，脚掌垂直地面。 ❥ 吸气，双膝抬离地面，保持3个呼吸。 ❥ 呼气，落下，保持骨盆稳定，左手去摸右肩，右手摸左肩。 ❥ 做5组。  08 ❥ 四柱式，脚背贴平地面，脊柱保持延展，手肘肘窝相对。 ❥ 吸气，准备。 ❥ 呼气，胸口向下沉，肩胛骨向内夹，避免耸肩，肩膀远离双耳，手臂保持伸直。 ❥ 吸气，顶起来，让肩胛骨平贴在胸廓上。 ❥ 做5组。  09 ❥ 四柱式，依然保持身体中立位。 ❥ 呼气，双手用力推地，身体平移着向后，坐骨向后去延长。 ❥ 吸气，向前。 ❥ 做3组。 10 ❥ 四柱式，放一块瑜伽砖在垫子外缘，双手放在肩膀的前方，一手放在砖上，双膝向后，脚踝交叉，收紧腹部核心。 ❥ 吸气，准备。 ❥ 呼气，身体保持稳定平行向下，曲手肘。 （注意不要塌腰） ❥ 吸气，向上平行推起来。 ❥ 做5组。 11 ❥ 仰卧垫子，双脚分开骨盆宽，勾脚掌，骨盆中立位，腰部与地面有一手掌的宽度，双肩远离耳朵，双手向头顶方向延展，稳定骨盆不动，收紧腹部。 ❥ 吸气，延展。 ❥ 呼气，双手沿着地面往下形成W手，手肘来到与胸部平行 ❥ 吸气，向上延展。 ❥ 做5组。 来自时间的坚持 你也能拥有傲人上围 行动起来吧！ －和满艳老师聊聊－ |
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