后背沉重，肩胛骨内侧疼痛，抬胳膊后背肩胛骨内侧吱吱作响是什么病？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师马文慧。

一般对长期保持一个姿势的人来说肩关节周围有疼痛是属于必然的事情，肩关节是上肢与躯干链接的部位，上肢的活动基本都是靠他去完成所以长期身体如果保持一个姿态的话那么这个非常灵活的关节就会出现卡顿，就是由于平时使用的多但是由于身体姿态的影响就会让他过多的代偿，久而久之就该活动的地方没有活动，该稳定的地方也没有让他很好的稳定就会出现各种疼痛和弹响的声音也会导致：肩周炎，冻结肩，肩关节不稳定性疼痛等症状，所以对于肩部疼痛和颈椎疼痛的人群而言最先需要改善的是从自己身的体态开始，每一个肩不舒服或者是颈部不舒服的人群都会有一个含胸驼背头前引的症状长期以往下来你的颈椎、胸椎、腰椎，肩关节及其周围的肌肉都会出现慢性的损伤。

如何改善

（1）松解：

1、胸大肌、胸小肌：将肘关节、肩关节成90°平贴于支撑物45-135°都可进行，对侧的脚向前迈出半步，身体保持挺直并且向前，在无疼痛的前提下，感觉胸部肌肉伸展即可，保持这个姿势15至30秒，3组。

2、背阔肌：一手放于头顶后部，另一侧的手扶于肘关节，身体向前微屈并向对侧扭转，在无疼痛的前提下，感觉背阔肌伸展即可，保持这个姿势15至30秒，3组。

（2）训练

1、改善呼吸的方式：在训练时，双手放在腹部两侧，用鼻子将空气吸入腹部（感觉肚脐慢慢隆起），吐气时慢慢将腹内的气体

慢慢吐出，然后感受两侧肋骨吸气时向两侧打开，吐气时向两侧靠拢，使你的腰围慢慢缩到最小范围，整个过程都是鼻吸口呼

2、训练中下斜方肌、菱形肌：俯卧康复床上双手打开，头部抬起，下颚微收，胸部抬起，双侧肩胛骨在不疼的情况下做后缩，可做TYWL，三个动作，10-20次/组，3-5组

3、训练冈下、小圆肌：人靠墙，大臂先外展90度，手握哑铃或其他负重，在无痛的前提下，保持肩胛

骨下沉然后慢慢打臂向下配合呼气打开，吸气收回，10-20次/组，3-5组

4、前锯肌训练：仰卧，整个人的腰背部曲度保持正常，腹部收紧，手上可以那适合自己重量的鸭梨或者其他负重配合呼吸，呼吸上够，吸气收回，10-20次/组，3-5组

5训练胸椎的灵活性：四足支撑位，双手在肩下，双脚之间一个拳头的距离，配合着呼吸，脊柱逐节做屈曲，然后相反，脊柱逐节做伸展，在动作懂的时候都是鼻吸口呼（看上面呼吸的训练）

自己生活中也需要多注意自己平时的生活习惯，尽量改掉自己一些不好的生活习惯和生活姿态，训练可以帮助缓解，如果想要得到很好的改善，或者说不再加重生活中的姿势更需要多多注意

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