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23:34 关于作者 本书作者是美国的一名医学博士，他叫做戴维·珀尔马特。本书主要讲述了营养对于神经系统的影响，而帕尔马特博士在神经和营养两个专业都是权威。首先他是一名神经科医生，可以说他在自己的专业领域非常成功，毕竟他创建了以自己姓氏命名的帕尔马特脑部研究基金会，以及帕尔马特健康中心。至于在营养方面，帕尔马特博士还是美国营养学院的成员。帕尔马特博士自豪地称自己是美国唯一具有这两个领域资格证书的人。 关于本书 《谷物大脑》一经出版就稳坐美国健康类图书头把交椅，曾经位居亚马逊健康类图书排行榜首位80周时间。很多明星和运动员都根据这本书改变了自己的生活方式，其中包括名模辛迪·克劳馥、好莱坞女星格温妮斯·帕特洛、前总统克林顿的女儿切尔西·克林顿、NBA明星球员史蒂夫·纳什。这样的流行的趋势还传到了亚洲，台湾著名作家胡因梦、日本著名演员中谷美纪等很多名人也纷纷效仿。 核心内容 我们的身体和大脑都喜欢脂肪，而主食则是健康杀手。 一、谷物对于大脑的危害。 在原始社会里，因为没有农业，所以只能靠打猎和采集水果，虽然有可能经常吃不饱，但是原始人的营养很均衡。人类出现已经有二、三百万年了，这么长的时间足够让人类产生基因上的改变，这样可以适应这样的饮食和生活方式。简单地说，在长达几百万年的时间里，人类都不太能吃饱，但是营养很均衡，而且很少吃谷物。但是自从有了农业生产以后，一切都发生了变化，因为种粮食就意味着稳定的食物来源，所以人们吃谷物越来越多，而吃肉和水果越来越少。虽然减少了饥荒，但是营养越来越单一。 所谓“麸质”，其实就是我们平时说的“面筋”。从20世纪70年代开始，科学家就已经搞清楚了麸质对大脑的影响。谷物在消化系统里被分解吸收，其中的麸质会变成一种多肽混合物，这种东西能到达大脑里，而在大脑里有一种受体，是负责让人产生愉悦的感觉，当这种多肽混合物进入大脑之后，就和愉悦受体结合，让人感到高兴。简单地说，每次吃进去谷物的时候，里面的麸质都会让大脑产生欣快感。所以帕尔马特博士在书里说，麸质是我们这一代的烟草。 而且，谷物里含有麸质，麸质会引起过敏，过敏的本质是炎症，而炎症最终损伤了大脑功能。总得来说，谷物损伤大脑。而我们的身体之所以不能承受谷物的伤害，正是因为农业文明时间太短，我们的消化系统还没来得及从进化的层面做出反应。 明白了这一点，我们也就很容易理解这个问题的另一面，脂肪对大脑有好处。从大脑的构成来看，脂肪占了70%，而且脂肪对免疫系统里也起到了至关重要的作用。除此以外，很多种维生素都需要先被脂肪溶解，然后才能被人体吸收，如果吃进去的脂肪太少，还会引起维生素缺乏，进而引起大脑的疾病。刚才我们还提到了胆固醇的问题，事实上科学家发现，凡是在得病的大脑里，都严重缺乏脂肪和胆固醇，而高胆固醇水平会延长寿命。 总之，帕尔马特博士颠覆了主流的医学观点。他认为，对人体、尤其是大脑来说，脂肪是好的，而谷物才是有害的。这就是本期节目的第一部分内容。 二、怎么改善大脑的功能。 给大脑提供能量有两种方式。一种是我们熟悉的，食物消化产生的葡萄糖，在能吃饱的情况下，这种供应非常稳定。而另一种方式则出现在几天不吃饭的情况下，肝脏会产生一种叫做β-羟丁酸的东西，它也可以给大脑提供能量。β-羟丁酸提供能量的效率更高，而且哈佛医学院的一项研究指出，这种物质可以保护大脑的神经元，让神经元免受阿尔茨海默病和帕金森病的侵害。更神奇的是，除了减少大脑损害之外，β-羟丁酸还有抗氧化功能，刺激脑细胞增生。那么，我们很容易得出结论，适度地禁食有利于大脑健康。 下面我们说说运动，事实上坚持锻炼对整个身体都有好处，尤其是大脑。帕尔马特博士说，锻炼不仅仅是改善身体的情况，甚至还能锻炼我们的基因，让它们往更好的方向发展。有氧运动和控制长寿的基因有关系，而且还能促进“脑源性神经营养因子”的产生，而这种营养因子能让大脑细胞增生。 如果还从进化论的角度看待锻炼这个问题，我们一样可以得到满意的答案。哈佛大学的一位进化生物学家指出，我们的祖先能够适应环境、把人类延续到今天，靠得就是我们的运动能力。或者说，正是因为我们有运动的基因，所以才能生存下来。在不断进化的过程里，我们祖先的运动能力帮助大脑发展，而大脑越来也敏锐也反过来促进运动能力。 更重要的是，刚才我们讲过，疾病尤其是大脑疾病，它发生的根源是炎症的产生。而运动恰恰可以提高人对抗炎症的能力，这也是医生已经通过实验证实了的事情。 其实这样的说法还不够直观，于是帕尔马特博士举了这样一个例子，美国拉什大学的布赫曼博士进行了一项研究，而结果证实，同样都是老年人，是不是进行运动会影响阿尔茨海默病的发病率，这个差距甚至可以达到2.3倍。 下面，接着说说睡眠。 大家公认的是，睡得好不好、睡了多长时间，这会直接影响整个身体，尤其是大脑。可以说，睡眠是阻止大脑功能减退的最基本的手段。 对于男人来说，睡得少会刺激体内分泌一种叫“胃饥饿素”的东西，这种激素会提高人的食欲；而对于女人来说，睡得少会促进另一种激素分泌。虽然这是两种不同的激素，但是对人体产生的结果却是几乎一样，也就是让人吃得更多，结果也就更胖，然后威胁了健康。而且，不管男女，睡眠都会引起“瘦素”的变化，这种激素也非常复杂，理想的状态就是它在我们体内保持平衡，而想要做到这一点，没有任何药物可以满足我们的要求，唯一的办法就是改善睡眠和饮食。 三、“4星期计划”。 第1个星期就是要专心控制饮食。每天吃进去的碳水化合物减量，控制30到40克，碳水化合物主要就是谷物，也就是我们的主食，比如米饭、面条和馒头。可是这些食物里还有丰富的纤维素，怎么补充呢？可以多吃坚果和蔬菜，这样一来还能增加维生素的摄入，真是一举两得的好事。 在第2个星期里，重点要放在锻炼上。 如果每天的运动量还不到20分钟，那么锻炼就显得更有必要了。在这第2个星期里，要培养起来锻炼的习惯，在运动的时候，要让自己的心跳达到平时的1.5倍。不过需要注意的是，锻炼是一个持久的过程，并不是让自己在短短的一周里筋疲力尽，而是要保证可以坚持下去。 到了第3个星期，重点就要放在睡眠上了。 按照作者的计划，之前已经用了两个星期的时间改善饮食和运动，那么这个时候睡眠应该比以前要好了。如果是睡眠时间不到6个小时的人，那么应该延长到7个小时，这是人体保持健康所需要的最低睡眠时间了。 第4周其实就是把前3周的内容叠加起来。在之前的3周里，我们各有一个侧重点，分别是饮食、运动和睡眠，如果完成得很好，在第4周里把它们全部做到就可以了。 而在这4周的计划之后，帕尔马特博士提出了终极目标，那就是可以顺利地去外面的饭店吃饭，这个时候，我们已经对自己在健康方面的各个细节都非常熟悉，那么当然也就可以在出门的时候，一样保持良好生活方式。 简单地说，在帕尔马特博士给我们的计划里，4周时间足以让我们的身体变得更加健康，大脑更加敏锐。 金句： 1. 在最近的100年里，我们全人类的饮食习惯都发生了非常大的改变，正是这些改变带来了很多现代疾病。 2. 虽然原始人和现代人生活方式完全不一样，但是我们基因却几乎是完全一样的。 3. 谷物里含有麸质，麸质会引起过敏，过敏的本质是炎症，而炎症最终损伤了大脑功能。 4. 睡眠是阻止大脑功能减退的最基本的手段。 5. 在锻炼之前，先得设立一个目标，让自己汗流浃背的状态应该每天做到一次，这样不但可以锻炼我们的心和肺，还能避免大脑萎缩。 |
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