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（11）运动下肢 强健全身 1、卧位运动趾与踝。仰卧于床上，下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次，这是整套运动的准备动作。 2、坐位蹬滚子运动。把长40厘米、直径10—20厘米的圆木或石滚子，放在地板上，人坐在床边，双足蹬在滚子上前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。 3、踮脚走路练屈肌。踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，不但可锻炼屈肌，从经络的角度看，还有利于通畅足三阴经。 4、足跟走路练伸肌。把足尖翘起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。 5、侧方行走练平衡。侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。先向右移动50步，再向左移动50步。 6、四肢爬行降血压。用四肢爬行50米。爬行时，躯体成水平位，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于缓解高血压。 （12）中老年人晨练有讲究 一是晨练前要有充分准备。起床后要休息片刻，再在室内走动，展展臂，伸伸腿，舒舒腰，以活跃生理功能。喝200—300毫升温开水，以稀释血液，减轻血液黏稠度，预防脑血栓及冠心病发作。到了室外，先做一些热身活动，使全身肌肉、关节、体内脏器及中枢神经进入适应运动的状态。 二是做好两个选择。首先选择晴好天气。一不要在风、寒、雨、雪、雾天晨练，以免污浊、寒冷天气对人体伤害。二不要在日出前晨练，黎明前的空气二氧化碳浓度较高，空气污染较重。日出后，植物光合作用开始，氧气逐渐释放，新鲜空气增加，这时开始晨练对人体有益无害。其次选择场地。应选择在污染轻或无污染的溪边、树林及广场晨练。一忌在公路、马路边，以免灰尘微粒、一氧的溪边、树林及广场晨练。一忌在公路、马路边，以免灰尘微粒、一氧化碳、氮氧化物等有害气体大量吸入体内。二忌在众多冒烟的庭院或胡同里，以免生活烟雾直接损伤人体健康，其中二氧化碳是窒息气体，有腐蚀作用，对鼻、咽、气管及眼结膜有较强的刺激作用。三忌在大气严重被污染的工业区附近。四忌在迎风背影处。五忌在悬崖边、深水岸、凹凸不平的小道上。 三是做到三避免。一要避免着凉。特别是冬季晨练，要穿着保暖，体弱者要戴上口罩、帽子，以免受凉。二要避免运动时张口呼吸、嚼口香糖、说笑嬉闹等，以免空气进入胃肠道而引起胃肠痉挛，产生腹胀或腹痛。三要避免空腹运动及运动后即刻进食。晨练前先饮一杯白开水或蜂蜜水，以补充体内水分，防止低血糖发生。运动后立即进食，易发生消化不良。 （13）拍打养生健身法 中老年人经常拍打身体各部位，能促进气血运行，加强全身各经络间的舒通，增强体质，防病健身，使人觉得轻松自如，心情舒畅，精神焕发。 拍打头部。应用左手拍打头部左侧，用右手拍打头部右侧，从头前拍打至头后。然后左右掌分别拍打头部两侧。 拍打上肢。应用右手掌从上而下拍打左上肢的前后左右四个面，然后用左手掌采用同样方法拍打右上肢。 拍打两肩。宜先用右手掌拍打左肩部，再用左手掌拍打右肩。 拍打背部。宜先用右手握拳拍打左侧背部，再用左手握拳拍打右侧背部。 拍打胸部。采用两手握拳，左拳拍打右胸，右拳拍打左胸，先由上向下拍打，再由下向上拍打。 拍打腰腹部。双手握拳，右手拍打左腹部，左手拍打右腰部，两侧交换进行。 以上拍打动作应先轻后重，先慢后快，快慢适中，不宜过猛，对有病变部位用力要稍轻，节奏稍慢些，以免损伤肌体。 （14）仰枕防治颈椎病 1、仰卧，将枕头上缘置于平肩位，使头向后伸呈仰枕位，坚持20—30分钟。 2、继之将枕头向上移至肩与颈后粗隆之间，尽可能使枕头与后颈部充分接触，并使局部体位舒适，以保证颈椎的生理前屈位。此位置可自然入睡，坚持1—1畅5小时即可，每日1—2次。 3、枕头应呈圆柱形，断面直径15厘米，长度约40厘米，内装荞麦皮为宜。 （15）颈椎病预防保健操 颈椎病已成为中老年人的多发病。为预防此类疾病的发生，每天清晨起床时做一套简易保健操，可以促进血液循环，提高新陈代谢，使颈部肌肉结实，关节灵活自如。 第一节．仰卧床上，后脑勺用力下压枕头（枕头不能太软，也不能太高，10—15厘米即可），然后翻身俯卧，额头用力下压枕头。呼吸要保持均匀。 第二节。俯卧，将头抬起，尽力后仰，保持这一姿势15秒左右。接着分别以左侧卧、右侧卧和仰卧的姿势重复这一动作，颈部向身体两侧拉伸。 完成以上两节后，起床并坐在凳子上，两腿平放，双手自然下垂，继续完成下面的动作。 第三节。脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后将头大幅度后仰，连续做2—6次。 第四节。肩关节连续由前至后做画圆动作，然后反方向由后至前做画圆动作，注意速度不要太快，重复4—6次。 第五节。从右到左旋转头部，然后反方向旋转2—6次。 第六节。头向左偏，努力接近左肩，再换方向，重复4—6次。 第七节。将右手侧向上举，越过头顶去摸左耳，再用左手以同样姿势去摸右耳，连续4次。 第八节。模仿自由泳动作，手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。 第九节。模仿蛙泳姿势，双手向身体前方伸出，交叉，脸正对手背，接着手朝两边伸展开去，最后于胸前合拢，重复6遍。 （16）电视保健操 1、揉眼：用食指按摩眼皮10次，然后在前额及太阳穴处自由按摩。 2、梳头：十指微曲，从额前梳向头后10次。 3、点头：缓慢低头，再抬头5次。 4、转颈：先由左至右，再由右至左，缓慢地旋转颈部5次。 5、伸臂：双臂前伸，再左右分开，再向中间合拢并拍掌，然后双臂回收放下10次。 6、弯腰：挺胸深吸气，边呼气边向前弯腰10次。 7、摆手：双臂自然下垂，向前后左右轻轻摆动10次。 8、捶腿：双手握空心拳，捶击大腿根部，逐步向膝盖处移动，反复几次。 9、踢脚：双脚分别踢向前下方10次。 10、揉腰：两手握拳反手在脊背两旁上下来回摩擦10次。 每次全做或选做，即可消除看电视引起的疲劳。 （17）中老年人的柔性锻炼 坚持柔性锻炼的中老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在日常活动中动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。 1、压腕：两手指交叉手心向外，做压指压腕的动作，充分向前，向上伸展或有节律振压。 2、压肩：面对横杆，上身前俯，并做下振压肩动作。 3、压腰：坐在垫上，上身挺直，两腿伸直，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续一定时间。 4、压腿：面对横杆，左腿抬起，脚跟放在横杆上，两腿伸直，上体前屈。向前向下振压，左右腿交替进行。 5、压踝：跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。还可进行脚外侧走、脚尖走、脚跟走和脚内侧走，牵拉关节韧带。 以上柔性运动，中老年人应量力选择，不可强行。 （18）梳手梳脚利健康 每天坚持“三梳”：梳头发、梳手心和脚心，对身体健康很有益。 具体步骤为：首先在手心和脚心上涂上一层护肤油脂，起到护肤和润滑的作用。其次要选择一把圆头齿梳子，不要选择尖利梳齿的梳子，以免把手心和脚心的皮肤划破。然后就要按着顺序来梳，首先从上往下梳，再从右往左横梳，继而再顺时针梳，转圈梳；第二遍相反。每天最好能坚持36次。最后用温热水浸泡手心和脚心5分钟。天天坚持，这样才能达到强身祛病之功效。 经常用梳子按揉手心和脚心，能医治感冒、腰椎酸痛、月经不调、类风湿关节炎、内分泌失调，调节肠胃和人体的微循环。 （19）老年健身三部曲：走、跑、舞 1、走为健身之本。步行是最简单的健身运动。随着走路的速度及距离增加，心肺及其他内脏的生理机能也得到有力的强化性锻炼。 2、跑为健身之最，其健身作用也最强。当然，作为老年健身的跑应以个人体力为度，作适当距离的慢跑为宜。 3、舞为健身娱情之总汇。如今跳交谊舞、健美舞的人愈来愈多。由于舞与歌的紧密结合，使人在健身的同时享受到音乐、歌声的美妙动听，情绪上得到极大的调剂，因此，其健身价值十分可观。 （20）活动脊柱防衰老 人的衰老，最突出表现为脊柱和关节发生退行性变形、增生或萎缩，从而出现驼背、步态不稳、弯不下腰、关节活动不灵等。要想延缓这些变化，脊柱和关节的锻炼很重要。 1、前后弯腰。双脚后跟离墙30厘米，向前弯腰手指着地，向后弯腰到头顶贴墙。 2、左右侧弯。一手叉腰，一手上举，上臂贴耳向一侧弯腰，上举手指与对侧肘关节呈垂直线，左右交替练习。 3、左右旋转。两脚相距80厘米，叉腰站立，双臂外展平行，腰左右旋转90度。 以上方法，每天早晚各1次，每次各节动作反复做5次。此外，还可通过大步走路、骑自行车、打太极拳、爬楼梯等，加强脊柱及肩、肘、腕、髋、膝、踝等部位的锻炼。 (来源于网络) |
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