五个动作练背肌，让你也能拥有倒三角肌

一副拥有健美身材的男性是值得女性为之欢呼的，随着健身的火热，众多肌肉名词都成为人们所训练的目标。

但对于健身新手而言，他们更多关注的是胸肌手臂等部位的肌肉训练，但是胸强背弱很容易引起驼背，那么我们应该如何进行后背部的训练呢？

一、罗马椅俯身划船

身体俯身于罗马椅上，保持身体正常排列，并收紧你的核心肌群，让脊椎始终处于中立的状态。

然后进行普通的划船动作，动作中保持躯干的稳定，注意下背肌群处于等长收缩，不产生移动。

二、正反手引体向上

掌心向前的手臂，手肘应打开，但是和身体应在一条线上，而掌心向上的手臂，应集中利用背部肌肉来完成动作，这条手臂的手肘应紧贴身体。

动作中集中使用背阔肌来完成动作将自己拉起，在动作顶端停顿，吸气并缓慢地降下，然后左右手交替进行训练。

三、坐姿划船

动作前身体的准备姿势是，胸椎保持挺直肩膀下沉，使躯干保持稳定，双腿蹬实踏板，保持稳定。

然后启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌两秒，再慢慢回放重量，感觉背部被打开拉伸，直到背肌完全伸展。

四、杠铃片俯身划船

双臂保持肩宽，髋部弯曲，膝盖略弯，保持背部伸直，然后从两侧抓起铃片，使其垂在胸的下方，使手臂伸直。

保持背部伸直和肘部弯曲，将铃片拉至胸前，注意发力不要过猛，然后慢慢将铃片放下还原至起始位置。

五、站姿绳索下拉

动作的准备姿势为，双脚成交叉步，面向训练器站立，采用正握窄距的方式抓握把手，身体微微前倾，保持脊椎处于正常的生理位置。

然后启动背阔肌收缩带动肩膀伸展并顺势屈肘下拉，直到把手拉到胸口，挤压背部，稍作停顿。

在动作的还原过程中，保持对肌肉的控制力，过程中顺势耸肩，感觉背阔肌完全拉伸到最长。