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俗话说，饭后走一走，活到九十九。 当然，并不是只有饭后走才有益，只要能迈出腿来，总会比久坐不动的人要好。 世界卫生组织就曾指出，走路是世界上最佳运动之一，既简单易行，又有较好的强身效果。 所以，对于很多想要锻炼的跑步艰难户来说，走路就是一个很好的选择。  每天走多少步，才能强身健体？ 经常听说日行10000步，但是，每天要走这么多路，对于很多人来说还是很难达到，那少走点行吗？ 其实，「日行万步」是美国运动医学会、美国疾控中心等机构的推荐值。而《中国居民膳食指南》的建议则是说： 中国居民每天的活动量达到 6 000 步，有益于保持身体健康。 也就是说，我们并不用日行10000步，每天走6000步，也能达到强身健体的要求。 所以，我们可以以日行6000 步作为最低目标，若是体力时间充足，再来用10000 步来要求自己。 至于日行两三万步，这个就不建议了，走太多锻炼不成反伤身。 当然，有效的走路锻炼并非瞎走，而是要达到中等强度以上，这样就算是“瞎溜达”也能强身健体。 那如何判断运动达到中等强度了呢？一个简单指标是运动心率： 目标心率 =（220－年龄）× 50%～80% 心率可以通过自测一分钟脉搏或者使用心率带、心率表、手环等来测定。  心率只是一个参考，不能一概而论。所以，除了看心率之外，我们还要根据自身的感觉来调控。 一般来说，合适的运动量是锻炼后微微出汗，肌肉稍感酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。 每天6000步，还是觉得多？ 6000步已经是最低标准，不能再少了，若是还嫌多，那我只能劝你拆！开！做！了！ 比如，可以拆分成早中晚3次，每次2000步来走。前面已经说过，走路要达到一定的强度才有效果，所以，这里的一两千步不是随便走走的。 以1000步为例，将其转换成日常的活动 5分钟的广场舞 6分钟的中慢速上楼 7分钟的健身操 8分钟的太极拳/打乒乓球/带孩子户外玩耍/时速12-16公里骑自行车 9分钟手洗衣服/扫地拖地 10分钟的中速（4 公里/小时）走路/下楼 若是步数不够，其他活动也可来凑，是不是顿时觉得日行6000步妥妥的啦？日行10000步也好似不在话下了！  不同的走路方式，功效不同 走路的形式多种多样，如正走、倒走、踮脚走等，不同的走法有不同的功效，当然，有些也要注意安全。 》》倒走缓解腰背酸痛 倒走可以锻炼平时很少用到的腰背部肌肉，对久坐不动的人来说，能有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。 当然，这种走法有一定的危险性，特别是老年人，更容易有跌倒的危险，所以一定要注意安全，不要走得太快。 》》踮脚走可刺激穴位 按照中医的说法，踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处，这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。 另外，踮脚走还可以起到拉伸腿部肌肉的作用。 但是，对于患有重度骨质疏松的老人，不建议这样走。 》》走跑交替燃脂肪 走走跑跑是一种短时高强度运动结合长时低强度运动，交替进行的间隔式训练方法。 其在保持运动强度、燃烧脂肪的同时，还能在一定程度上减少运动后的酸痛和疲劳感，是一种较好的运动方式。 》》走一字步缓解便秘 走一字步能够带动胯部扭动、增加腰部力量，从而刺激肠胃蠕动，防治便秘。 一字步的正确走法是：左右脚轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。 注意：倒走和踮脚走，都属于非正常的走路方式，容易对身体造成损伤，因此，它们可以作为辅助运动，却不能持续太久，建议每次5-10分钟就好。 最后，运动要量力而行哦~ |
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