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网易体育9月30日报道： 利用自身体重进行力量训练，对于跑者来说是性价比非常高的训练方式。无需去健身房进行训练，在家里随时随地都可以，而且锻炼效果也非常显著。下面8项体重训练可以锻炼跑者全身的肌肉，每一项训练至少做三组，每周进行三次。 1、徒手深蹲 双腿站立，比臀部略宽，脚尖略微向外，双手握在一起放在胸前，用于保持身体平衡。臀部向下方移动，同时弯曲膝盖，身体达到最大限度的下降，但上半身要保持挺直。达到最低点之后，通过脚跟发力将身体恢复原始姿势。每一组做10-15次。 2、弓步前行 双脚站立与臀部同宽，右脚向前迈出一步，将两个膝盖均弯曲90°。然后以右脚为支撑脚，身体直立之后，左脚再向前迈一步，同样做出弓步的姿势。左右脚如此交替进行弓步前行。如果想增加难度的话，双手可以各握一个哑铃或者壶铃。每一组每条腿各做10-15次。 3、单腿平衡 摆好站立姿势，双手放在髋部位置。将身体重量集中在左腿，逐渐的抬起右腿膝盖，直到右大腿与地面平行。保持这个姿势30-60秒钟，再换另一条腿做同样的动作。 4、单腿桥 平躺在地面上，双膝弯曲，双脚完全贴着地面，双臂自然放在身体两侧。将左腿伸直向上抬起，两个膝盖贴在一起。然后右脚跟发力将臀部向上提升，身体呈现出拱形，最后恢复原始姿势。重复10-15次之后，换另一侧。 5、单腿半蹲 摆好站立姿势之后，将身体重量集中在左腿之上，右腿逐渐抬起，直到小腿与地面平行。然后臀部向下方移动，弯曲左腿膝盖，做出半蹲的姿势，双臂朝身体前方伸展用于保持平衡。恢复原始姿势后，重复做10-15次，再换另一侧训练。 6、直腿提踵 双脚站在一个木箱之上，木箱的高度大约30厘米。然后将脚的后半部悬空，只用前脚掌踩着木箱。接着将左腿离开木箱，只用右脚支撑着身体。然后将右脚脚跟尽可能的降低，达到最大限度之后再提升身体。重复做10-15次之后，换左脚练习。 7、平板撑 四肢着地，手腕位于肩膀正下方，双臂伸直，从头到脚踝在一个水平面内，特别是臀部既不能翘起也不能塌陷。或者双臂弯曲用双肘支撑着身体。坚持30-60秒钟。 8、登山姿 先摆好平板撑的姿势，然后弯曲左膝盖朝胸部方向移动，恢复原始姿势后再用右膝盖做同样的动作。两条腿交替进行，速度尽可能的快。每条腿各做10-15次。
 本文来源：网易跑步 作者：义君
责任编辑：杨硕_NS4396 |
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