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跑步健身，并不是跑的越长越好，还要看我们的跑步速度。通常情况下，同样的路程，速度越快，对我们腿部肌肉的要求也就越高。不过，对于5公里长跑这种运动，很多健身者能坚持跑完就已经很不易了，该怎样提高速度呢？  1、时间 5公里长跑，你需要用多长时间？刚开始进行5公里长跑的健身者，可先不必在意跑步时间，只要能够坚持跑完就行。每周跑两次，间隔2天或3天。随着自己对5公里长跑足够适应，便可以先测一下普通速度跑5公里的用时。测好第一次奔跑的时间以后，便可以为自己制定一份奔跑计划了。  2、健身计划 ①第一周 在跑步的时候，随身携带一个计时器。假如你测定的时间是40分15秒，试着在一次长跑的时候打破这个记录，把用时控制在40分以内。 ②第二周 第二周的时候跑两次，每次都要比上一次快1分钟。 ③第二个月 第二个月的时候，将跑步时间控制在35分钟以内，每周仍然是两次长跑，每次要快30秒以上。 ④挑战30分钟 随着自己腿部肌肉的增强，健身者可以试着向更高难度的目标发起挑战，比如我们可以试着将跑步时间控制在30分钟以内。之后，每周只跑一次，每次都要保证将时间控制在30分钟以内。  一般来说，能够将5公里长跑时间控制在25分钟左右的健身者较少，但是健身者们可以在自己的能力范围内不断地向更高目标发起挑战。 3、增加自己的跑步距离 当你能够很轻松的完成5公里长跑的时候，如何跑得快才是关键。但是，快跑对我们肌肉耐力的要求更大。这时候，我们不妨先在5公里的基础上，增加一公里，但是总体速度保持不变。这样就保证了我们在5公里长跑后期，还有足够的体能进行冲刺。  不满足于跑得远，还想跑得快？那就试一试这份进阶计划，不断地挑战自己，不断地取得进步。 |
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