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前面我们已经了解到了跑步的呼吸方式，跑步的姿势，以及着地方式的选择。相信大家对跑步已经有了一个初步的了解了。 那么今天我们就来讨论讨论怎样让自己不断的进阶，怎么才能实现从3公里到5公里，再从5公里到10公里质的蜕变。 在这个进阶的过程中，肯定会有很多的不确定性。由于每个人之间存在着很大的差异，我们的建议或者方法也只能起到借鉴的作用，希望大家在训练当中，一定要根据自己的情况来进行科学的调整。 很多初跑者，在最开始跑步的时候最有成就感，因为在最初的奔跑中最容易获得突破的惊喜，可以不断的进阶。在这种情况下，当能够轻松跑上3公里的时候，作为跑者肯定就会想自己跑个5公里需要多长时间，能不能坚持下来呢？能跑5公里了，又会思索跑个10公里怎么样，自己应该如何加强训练呢？要一个月的时间还是要两个月？ 许多的疑问和计划在心里翻滚着。 有了目标，当然是好事，这样就能制定出有效的计划出来，并且能够促使自己不断提醒自己坚持下去。 跑步的技巧可以说是数不胜数的。那么怎样从三公里进阶到更远距离呢？其中有哪些坑要去避免呢？不妨一起来看看吧。 根据经验，在跑步进阶的训练过程中其实有三点需要注意的事项。 首先一点就是要注意每周的最低跑量。 因为人的心血管系统，是要循序渐进地去进行提升的，“瘦子不可能一口吃成个胖子”，所以这就要求我们每个星期要有一个最低的训练总量。以确保技能不生疏，体能不减退。 那么这个训练总量应该是多少呢？ 我们的建议是：每周至少跑一次步。这样可以保证心肺功能不减退，也可以保证跑步的能力不会下降。 其次，如果你想越跑越远，那么开始训练的时候不妨把速度降下来，减慢速度。一定要用轻松跑的速度去进行训练，这样才能有效增加奔跑的耐力。 那这里就有一个问题了：什么是轻松跑？ 轻松跑，有时特指恢复性跑步，通常是指以一种可控且舒服的速度进行跑步。其实也就是你跑起步来的时候，可以轻松地说话交谈，完全能够掌控自己的呼吸节奏。这就是你的轻松跑的速度了。 再次，也是非常重要的一点，就是最高跑量的控制。因为每一周和每一周训练的时候，如果跑量增加得过多，那么就很有可能会面临受伤的风险。如果受伤一次，那就是意味着接下来的几个星期，甚至是几个月都没有办法再去进行跑步训练的了。 关于最高跑量，我们的建议是以周来进行计算。 以周来计算最高跑量，每一周和上一周相比不要超过15%的跑量，甚至最好不要超过10%的跑量。 举个例子，假设这一周总共跑了10公里，那么下一周的总跑量就最好不要超过11公里。切忌周总量超过得太多。这其实在上一次已经有提到过。 跑量增加得太急促，容易引发受伤的风险。 在跑步训练时一定要有耐心，慢慢增加跑量，千万不要小看每周10%的跑步增量，不积跬步无以致千里，用在跑步上面也是非常贴切的。 好了，今天我们一起了解了在日常训练中如何才能越跑越远，如何进行有效的训练才能避免入坑。 下一期我们再一起来制定5公里，10公里的训练计划，让梦想慢慢变成现实。 感谢您的关注。 |
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来自： Martin2016 > 《跑步》
