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从开始健身到现在，我经历过许多轮减脂，随着知识和经验的不断增长，每一次减脂的效率都要比前一次高，我也更加了解自己的身体。但复盘之前的减脂经历，我其实犯下了许多错误，其中最让我痛心的就是在减脂的同时没能保护好肌肉。
有些朋友可能会觉得奇怪，减脂的时候会掉肌肉吗？ 如果你是一名新手，刚开始接触力量训练不久，那倒不必担心，因为在新手福利期，减脂和增肌是可以同时进行的，但是如果你已经规律进行力量训练半年以上，而且肌肉含量和力量水平相比健身前已有很大提高了，这个时候再减脂就要注意了，因为训练和饮食方面操作不当，很有可能会在减脂的同时也减掉过多肌肉。 这是我健身以来最瘦的照片，当时我从140斤减到120斤，体重降了整整20斤。虽然瘦了很多，但是却远远没有达到我预期的身材。体脂率没有想象中降得多，主要原因是减脂的同时我的肌肉量也掉了很多，真正减掉的脂肪并不多，导致减下来只是瘦而已，但没有型。缺少肌肉的瘦小身材并不好看！ 要知道，减肥是要减去脂肪，而不是连着肌肉一起减下去，如果你减掉的大多都是脂肪，那么哪怕只是下降几斤体重，形体上也能有很大的变化。 再看看我后来的一次减脂，虽然只瘦了6斤，但体脂率明显下降了，因为减的大多都是脂肪，肌肉基本没怎么掉，虽然减的体重不多，但也是一个不错的变化了。
看到这里，很多女生可能会问：如果我不在乎肌肉，我一心只想看起来瘦点，是不是就无所谓了？
答案当然是否定的。其实肌肉对减脂来说非常重要！
减脂的关键在于人体消耗的热量要比摄取的热量多，只要实现这点，体重就会下降。而肌肉是可以增加人体消耗的，这就表示肌肉含量高的人，日常的消耗更高，不仅减肥容易，瘦下去之后也不容易反弹。这对长远的减脂目标来说无疑是更有利的。 所以，无论从身材好看程度还是减脂难易度出发，保护肌肉都是非常重要的。
那么如何才能做到在减脂的同时尽可能地保护肌肉呢？ 下面我给大家几条建议——
有些同学在减脂期间，会专门采用小重量多次数的方法进行训练，或只做有氧运动，以为这样可以增加消耗。其实，大重量高强度的训练，消耗的卡路里也是相当可观的，运动过后也有很高的过量氧耗，总消耗量更高。而放弃力量训练，对肌肉的刺激相比之前就会变少，这显然是不利于我们保护肌肉的。因为在同一个人身上，肌肉含量越高，往往力量水平、肌耐力水平也越高，肌肉力量与耐力正是我们在减脂期用来判断肌肉是否流失过多的最直观依据。 如果你想在减脂的时候尽可能多地保住肌肉，那你应该采用和增肌时候同样的训练计划，以多关节、复合性训练动作为主，如深蹲、卧推、硬拉，同时尽量保持高的力量耐力水平与强度，这才是更有利于我们保护肌肉同时又能达成减脂目标的方法。
在减脂期因为热量摄入比较低，尤其是碳水摄入比较少的时候，没有加餐就直接去训练，状态肯定会大打折扣，那就不可能维持之前的训练强度了。大家可以在练前一个小时左右补充一些低GI碳水和蛋白质，这样就能保证我们有一个充足的能量去应对训练，这点非常重要。 很多人觉得减脂期加餐会影响减脂效果，所以一点都不敢多吃，这是大可不必担心的。因为减脂期意味着你训练的强度更大，你的身体必然会需求更多的摄入，它也会在训练中被消耗掉。很多学员来到CS后，惊喜地发现每天吃得比以前多，还能瘦，就是这个原因。
相比增肌，减脂过程中的蛋白质摄入量要更高，因为在减脂的时候，身体除了消耗脂肪，同时也会消耗蛋白质来供能，这个时候如果我们没能摄取足够的蛋白质，肌肉就会被分解掉，特别是在早上刚起床时还有每次训练后，因为能量已经消耗殆尽了，我们必须及时补充足够的蛋白质。减脂期的蛋白质摄入量建议在2-3g/KG体重都是可以的。 减脂过程中，身体代谢脂肪的速度是有限的，人体的基因其实是倾向保存脂肪的，一旦我们的体重下降速度太快，很有可能是我们的肌肉量也流失很多。 一般来说我们建议的减重速度是每周减去体重的1％，如50kg体重，每周减0.5kg就是一个比较合适的速度了。在CS，我们也经常倡导，每月减掉四五斤是比较健康的（基数大的除外），我们从来都是拒绝各种“速效减肥”，因为那只是一时的痛快，一定和你最终的目标背道而驰。所以，如果你发现你的减重速度明显要比这快，那就可以适当地加一点饮食的量，把减重的速度控制一下。
做好以上几点，大家就能在减脂的时候更好地保护肌肉，减出好看的身材。 要知道，增肌可比减脂困难，如果在减脂的过程中肌肉也流失过多，那显然是得不偿失的。同时，大家也要看清一个现实：减脂的时候难免会掉一些肌肉，尤其是减去大体重的情况，我们能做的，只是尽可能地避免肌肉流失过多。 如果你是一名健身初学者，仍处在新手福利期，上面的几条建议也同样适合你，因为照着这个去做，你不仅能减掉脂肪，还会增长肌肉，一举两得！ 希望大家都能通过科学的方法，和长久的坚持，实现自己理想中的蜕变！ 图文/CommonStrength教练 达森 |
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