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前几天，我们写了一篇文章：所有2型糖友应做的第一大事不是如何降糖，而是这个。 着重讲解了2型糖友首先要减重，因为减重后能提高胰岛素敏感性，如果在减重的基础上再增加点肌肉，就非常理想了。 当然，也有一些人看完后表示很失望。因为“我是瘦子，我想增重怎么办？” 好，应广大与一解君一样瘦的糖友要求，今天讲讲如何增重。 首先，要看自己是否真的需要增重。 同样，用 身高（厘米）-105 所得的结果就是你的标准体重，如果你自己体重在±10%以内，就不要增重，也不用减重。 比如，我身高170厘米，那么我的标准体重就是170-105=65公斤。上下波动10%就是117-143斤，都属于正常。 我在工作中经常收到一些糖友的咨询，说自己瘦得不成样子了。一问才知道，得糖尿病的时候是180多斤，几个月下来瘦到140多斤了，确实瘦得很快。但一问身高，才165厘米，那说明你瘦的还不够多啊，这时候体重应该响应国民对房价的要求，再往下降降才对。 好了，那接下来讲讲我们该怎么增重。 一、吃足够多品类的食物，保证足够的营养。 很多糖友不敢吃，每天只一点蔬菜加主食，不但吃不饱吃不好，血糖还不达标。事实上，中国居民膳食营养指南里提出了“48字”方针，从这个方针里可以看出应该多吃一些食物品类，每种品类应该控制量 食物多样，谷类为主； 吃动平衡，健康体重； 多吃蔬菜、奶类，豆类； 适量吃鱼、禽、蛋，瘦肉； 少油少盐，控糖限酒； 杜绝浪费，兴新食尚。 二、每样吃多少？ 1.轻体力劳动所需热量=【实际身高（厘米）-105】*30 轻体力：办公室文员，售货员等。 中体力：进行简单的体育活动，司机。 重体力：建筑工，搬运工，舞蹈者等。 举个例子：一个偏瘦的身高 170 cm 的上班族，他想长胖，那他每天应该摄入的碳水化合物 =（170 － 105）× 30 = 1950Kcal。 对应到下表就是约等于2000千卡，那么他每天的主食（谷薯类）应该就是350克，蔬菜类750克，肉蛋类150克，乳类225克，油脂类是20毫升  估计很多人看到这里跟我刚开始一样——很晕，想骂人。因为我不想知道我吃饭要吃多少克，我只想知道我能吃多少碗米饭！ 好的，别急。 拿主食来说：以下这样的一个碗装平碗，相当于60克米饭。那么，350克米饭就约等于5碗多米饭，这是一天的量。  怎么会这么多？我平时都只敢吃一碗米饭啊！ 请注意，今天这篇文章是针对要增重的人说的。属于正常体重或偏重的糖友，请略过。 3、增加肌肉锻炼 平板撑、哑铃练习。到网上去找一些基本课程，做一些抗阻运动，增加肌肉锻炼。 我们必须搞清楚，增重一定是增肌肉，而不是增脂肪。脂肪多了，会对血糖、血压、血脂甚至心脑血管有害。 4、找中医调理脾胃 曾经看到一篇文章解释脾胃，不知道是否科学，但很形象。 胃是消化食物的地方，相当于宫廷里的大厨，把人体吃进去的食物加工成营养；而脾相当于宫廷里的丫鬟，她负责把各种营养运送到人体宫廷各个需要的组织。 所以人体宫廷要想好，必须让大厨和丫鬟好好工作，开心工作。 脾胃是中医概念，要调节脾胃，当然就得去找中医了。 当然，前提是你能找到一个好的中医，而不是卖什么产品的骗子（一个方法告诉你区别骗子：让你买包装好的产品，动辄上千的，基本就不要信了）。 5、增加益生菌 前段时间一解君去杭州出差，遇到几年前认识的一位医生朋友。医生朋友惊喜地说：呵，你好像强壮了点？ 在得到一解君的确认后，这位医生朋友提了几点建议，除了以上几个方法外，她特别提到了调节肠道菌群，可以吃点益生菌产品。 这几年，益生菌的概念炒得特别火。其实，我也搞不清楚什么益生菌比较好。不过一解君回来后每天睡前喝了一杯酸奶，好像有那么点效果。 糖友当然也可以喝酸奶，可以自己做无糖酸奶，也可以做甜酸奶（用木糖醇代糖）。 以上几点，你觉得容易操作吗？ 如果你觉得一个人减/增重很难，可以加会长微信:tnb8760，会长视糖友的多少建个减重或增重的群。  我今天才知道，我之所以漂泊就是在向你靠近。 --《廊桥遗梦》 |
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