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告诉大家一个不幸的消息：假期余额还剩2天。 轻读君已经在朋友圈周游了十几个国家，宅在家里撸猫和看电影，发现10月8日要交的2篇稿子，还一个字没动。 看来，Deadline生产力又要派上用场了。 你是不是也这样：总是拖到Deadline前一个晚上才发现什么也没做；花大把时间定计划，却丝毫没有行动力；日子一天天拖过去，危机一次次爆发，但还是老样子。 拖延症是当代社会的流行病。今晚，轻读实验室为你推荐一本治疗拖延症的书：《拖延心理学》，作者简·博克和莱诺拉·袁均是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。 这本书告诉你，拖延不是因为你懒，也不是因为你不讲信用，而是因为你高估了自己，恰恰又比较怂。  “拖延”一词在英语中写作“procrastinate”，直译为“往后挪到明天”或“属于明天”；而在汉语词典中，“拖延”是指在工作活动中实施有目的的推迟。  简单的来说，就是自己明明知道还有很多事情没有做，却不主动着手，拖拖拉拉，等到必须要完成的时候才开始行动。 几乎所有人在生活中都有拖延行为，统计显示80%-95%的学生都有拖延的毛病。 程度轻的，如有的学生在假期时玩乐休息，直到临近开学才开始熬夜补作业，并在心里默默下定决心，下次一定先完成作业，但是等到下个假期却依旧贪玩如常。 程度重的，如有的学生保持一种“破罐子破摔的”心态，因为习题不会做，便开始自暴自弃不完成作业。 等到考试后发现成绩不理想，便产生了挫败感，下次做作业遇到难题则更加不耐烦，不愿意思考独自完成作业，而开始不做或是抄其他同学的作业。 在拖延问题上，有些人认为烦恼不值一提，是因为事情发生在无关紧要的领域里，而重要的事情已经完成； 而另一些人，则默默承受起拖延带来的情绪上的困扰，从后悔、愤怒直至低落，自我谴责，这称为“拖延怪圈”。 我们拿一位教师举例子，在拖延过程中，她经历了以下7种心理状态过程：
（1）月初了，上次月考班级语文成绩不理想，我要认真备课，“这次我想早点开始。” （2）一周过去了，上次月考作文还没讲，“我得马上开始。”（3）反正学生们也不好好学习，“我不开始又怎么样呢？”（4）才到月中，“还有时间。”（5）作业还没批，习题都讲完了新课还没备课，“我这个人有毛病。” （6）还有一周又要测试了，要不要讲讲答题技巧，“最后的抉择：做还是不做。” （7）啊，又到月末了，“我永远不会再拖延！”
 如此，随着一个“我永远不会再拖延！”的誓言，“拖延怪圈”画上了圆满的句号。然而，无论教训多么惨痛，绝大多数人仍旧会重蹈覆辙，陷入一次又一次的纠结挣扎之中。  为什么我们会习惯性拖延？《拖延心理学》中分析了几个原因。 1、拖延的主观原因是思维 拖延的思维即为“适应不良型完美主义者”，他们内心有属于自己的信条，认为平庸招致轻蔑，于是无法忍受平庸，希望自己每做一件事都能够达到优秀。 但对自己要求过高，却不能按理想完成，从而导致自尊心受到伤害，宁可采用拖延战术，也不要小看自己。 在这类人看来，再困难的事情自己也能够轻易解决，不必要寻求他人的帮助，求助是软弱的行为，凡事都有正解，当没有找到完美的解决方法时，宁可什么都不做，也不冒险去做。 从表面看来，做事拖拖拉拉的人似乎并不在意结果的好坏，然而拖延者所表现出的漠不关心其实是为了掩盖内心的害怕与难过。  竞争是危险的，在他们眼中失败则意味着自己一无是处，在没有得到足够认可时，宁愿放弃按照计划所进行，也不愿坚持到底。 2、拖延的客观原因是冲突 《拖延心理学》里提到，古希腊人认为时间有两个方面，即钟表时间和沉浸时间。钟表时间是来衡量客观事物的标准，因此是不可更改的，却可以预知。 例如每年10月1日是国庆节，会放假；电影在8点钟开始放映，如果你未赶到，便会错过开场。 相对于时间的客观流逝，我们自身的主观感受自然是不可量化的，这便是主观时间。 比如当我们做自己喜欢的事情，如上网、打游戏时，会感到时间过得很快；而当我们坐在考场上答题，或放假前的最后一天上班，会感到时间很慢。 这种对时间快慢的感知所造成的时间观，就是主观时间。 拖延者则沉浸在客观时间与主观时间的强烈内心冲突之中。 有些人认为钟表不够人性化，是无关紧要的；而有些人则高估自己的工作效率，始终处于混乱之中。 拒绝接受钟表时间、而坚持自己内心的主观时间去行动，势必会造成拖延。 3、拖延的根本原因是恐惧 拖延者恐惧失败。在他们眼中，为成就而奋斗就是一场令人恐惧的冒险，而拖延能够使他们为其应对的恐惧产生些许慰藉，这时的拖延更像是一个庇护所，让你暂时逃避了可能的失败。 比如你被告知下周一要替部门参加演讲比赛，但你接到任务后却迟迟不去准备，不过是因为你怕搞砸了。 拖延症患者心中有一套属于自己的公式，即自我价值=能力=表现，若该公式成立，则意味着，因为自己并非聪明人，所以做得不够好。 然而据研究表明，智力和拖延没有关系。拖延者拒绝全力以赴，又不想看到失败后真实的自己，拖延便成为了逃避的借口。 有意思的是，拖延症患者也恐惧成功。 这也很好理解，成功后意味着他人的期盼和自我内心的高层次要求，所带来的压力和付出不可避免。拖延症患者害怕这种压力和付出，索性选择拖延阻止自己不去获得成功。 比如轻读有位朋友拿到了一个高薪的offer，但每天却愁眉苦脸，没有答应也没有拒绝，一直拖延做决定。 我问为什么，他说高薪虽好，但意味着更多的加班和忙碌，一想到要牺牲自己的爱好和陪女朋友的时间，就很纠结。  如何治疗拖延症？《拖延心理学》中提供了很多实用性建议。
 他们的建议不少来自社会实践，被证明是切实可行的。 两位作者从1979年开始就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。 有趣的是，他们本身也是拖延症患者，写《拖延心理学》这本书时，他们也一再拖延。 1、学会判断时间 时间观念的错位是拖延者需要解决的最大问题之一，因为拖延的后果最为明显的便是时间不足。 在拖延者心中主观时间往往多于客观时间，这便影响了工作效率。所以为了征服拖延，首先要转变的便是时间观念，可以从以下三个方面入手。 制定日程表。为了更好地掌握时间，计划不可或缺，明确地罗列出自己需要做的事情，制定良好的计划，把注意力放在未完成的事情上，若效果显著，适当给予自己奖励。 练习判断时间。在学习工作中，多次进行预测时间与实际时间的对比，比如估计从一个地点到另一个地点的步行时间或估计读一篇文章的时间后，开始计时，有效减少误差。 利用零碎时间。正所谓积少成多，“瑞士奶酪法”的时间管理方法建议我们，宁可在一个大任务中见缝插针，也不要消极地等待一整块时间出现。正所谓积少成多。  2、学会接受和拒绝 接受有益于自己的人和事。有效地选择可以给自己给予帮助的人做朋友，并非软弱的表现。 归属感是人类的基本需求，广泛的结交新的朋友，和朋友一起制定计划，共同努力和进步，在相互陪伴与鼓励下往往会事半功倍。 拒绝没有意义的追求。要勇敢的向消极说“不”，人生短暂，我们不必为取悦别人而浪费自己的时间，对于会给自己带来负面情绪的朋友，除了会让你沮丧愤怒，别无益处。 不论你与他关系多么亲密，要记住，每个人都是独立的。因此，不要为他人去做不必要的牺牲，你可以尝试去和他沟通、交流。 3、学会利用自己的身体 运动。这不仅有益于身体健康，还有益于心理健康。哈佛大学心理系教授研究表示，运动可以使我们的大脑获得充足的供血、缓解焦虑与压力、激发更强大的动力完成任务。 修行。生活即行禅，思考即修行。每天花费10分钟的时间与自己对话，片刻的精心与思考之后，轻松地进入到学习工作之中，将会有效地减轻焦虑。 《拖延心理学》中，作者坦言，这本书的目的并不是教你消除拖延，而是引导你更加了解自己，接受自己，由自己掌握取舍和得失。 只有真正的审视自己后，我们才会发现拖延到底以何种形态存在于我们内心之中。 征服拖延后，我们所看到的将是最真实的自己，而非自己想象的模样，这才最有利于我们更好的生活，以更饱满的热情迎接未来，而不是在拖延的阴影之下俯首称臣。 点击阅读原文，查看更多有趣内容 |
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