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现在大家都有健身意识，一下班都喜欢来健身房运动一下。但很多人因为健身房琳琅满目的器材而不知道该如何使用，导致最后在跑步机上跑几下就洗个澡回家了。今天小编就要带大家来认识一些基本的器械，好吧，let's go。  女生提升上肢力量不仅能有效减脂还能改善整体仪态哦，所以快行动起来吧 首先小编要介绍的器械是：坐姿推胸机械。我们在做之前首先要调节座椅的高度。在做的时候，手放握把上与胸平齐，抬头，挺胸，后背贴着靠背。 注意：在做之前可以做一个肩绕环的动作，使自己后背完全紧贴于靠背上。接着握紧把手，呼气时推出，吸气时还原。该器械主要练习你的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。
接下来介绍的是：坐姿推肩器。同样首先需要调节座椅高度，方便使用。然后双手握在把手上。使用这个器械的前提也是要做肩绕环动作，对肩部有足够的热身否则在推举的过程中，有可能会受伤。双手握在把手上后抬头挺胸，收紧肩胛骨，呼气用力向上，吸气慢慢还原。 还原的时候不要一下子放下，注意离心控制。这个器械主要是锻炼三角肌群，但对胸大肌和肱三头肌也有一定锻炼。  介绍第三个器械：坐姿下拉器械。该器械可以锻炼到你整个背部的肌肉，如果想做引体向上，不妨先从使用它开始。 首先调节挡板高度，使它压在你的腿部，使得腿部固定。正手宽握手把，保持中立。呼气向下，吸气慢慢还原，注意使用背部肌肉去发力。 这个器械会锻炼的你的背阔肌、大圆肌，也会带到一点肱二头肌。 第四个器械：坐姿划船机。该器械与坐姿下拉一样是锻炼背部肌肉的。首先将胸部抵住挡板，吸气挺胸，双手拉动把手，保持中立，呼气用力，在顶端暂停1-2秒，呼气时还原。这个器械主要锻炼的是你的斜方肌中部和菱形肌，会让你的背沟更深。  说完了训练上肢力量的器械，接下来自然要介绍提升下肢力量的器械了，训练下肢力量可以有效地紧实腿部线条。 第一个器械是坐姿夹腿器。主要锻炼的是大腿内收肌群。在训练器上就坐后，调整挡板位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位，双腿用力向内夹紧，直至相互接触。双腿夹紧后保持2秒，双腿在外展之后不要停顿，应当立即并拢。  该器械的第二个动作是坐姿髋外展。目标肌群是臀中肌和臀小肌。在训练机上就坐后，调整挡板位置，使之紧靠大腿外侧，双腿用力向外打开保持1-2秒。然后双腿慢慢收回，注意离心控制，不要停顿，收回后立即外展双腿进行下一次动作。 第二个器械是坐姿蹬腿器。主要锻炼的是股四头肌和臀大肌。发力时膝盖不能内收，保持腿部在一条直线上，腿弯曲时，要保持大腿和小腿呈90°角弯曲。在控制的过程中不要有懈怠和放松，15个动作保持连续。  第三个器械是俯身腿弯举。主要锻炼的主要是股二头肌，这针对的是大腿，但对臀部也有一定的锻炼。在训练过程中要保持躯干平直，收缩股二头肌，使臀垫朝臀部运动。当动作到达终点时呼气，在动作顶端努力挤压股二头肌，慢慢反向回到初始位置。
以上就是该篇介绍的健身房中锻炼上肢和下肢力量的器械，通过练习，掌握技巧，增强自己的力量吧。 |
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