 Keep_技术分享 4 个月前 第一次去健身房，如何装作经常去的样子 有多少人第一次进健身房都是一脸茫然的表情。 环顾四周，却不知该从哪个器械下手，最后只能去跑步机上溜达几下，冲个澡然后默默回家...
满心欢喜跑到健身房，却不知道器械怎么用的人不在少数，体贴如 Keep君，今天就跟大家分享下——「第一次去健身房该如何装作经常去的样子」! 一、健身房最火爆的固定器械——坐姿推胸机： 坐姿推胸机能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。
胸大肌（胸部） 肱三头肌（手臂后侧） 三角肌前束（肩部前侧）
1. 调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平 2. 挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把 3. 呼气推出，吸气还原
二、练背的最优选择——坐姿下拉器械 高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。
背阔肌（背部中下侧）、 大圆肌（肩胛骨外侧偏下）、 肱二头肌（大臂前侧）
1. 调整坐姿，让握把位于头顶正上方 2. 调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿 3. 抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把 4. 呼气下拉，吸气还原
ps：这两个器械的训练， 不同的握法、握的宽度、以及发力次序的不同， 都会让我们产生不一样的训练效果， 但主要训练的部位是我们的背阔肌、大圆肌、以及肱二头肌， 能让我们练出宽厚的背部。 三、预防驼背改善体型的最佳器械——坐姿划船机 坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更深，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。
斜方肌中部（上背部）、 菱形肌（两个肩胛骨之间）、 肱二头肌（大臂前侧）
1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板 2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势 3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感
四、男士腿部训练绝代双骄——腿屈伸&腿弯举 多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，让你的大腿更加匀称，力量更加均衡。
腿屈伸器械：股四头肌（大腿前侧） 腿弯举器械：股二头肌（大腿后侧）
1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置 2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿 3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落 腿屈伸：
腿弯举：
ps：这两个器械使用方法很相似，所以在一些健身房里，这它们是一体的，通过调节插销就可以切换功能。 五、女士瘦腿的完美搭配——腿外展&腿内收 在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到大腿内侧和臀部外侧的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械，它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。
腿外展器械： 臀中肌（臀部上侧）、 臀小肌（臀部上侧） 腿内收器械： 大收肌（大腿内侧）
1.调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大 2.用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力 3.双腿缓慢还原，不能直接放松 腿外展器械：
腿内收器械：
ps：健身房里这两个器械通常也是一体的，通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。
六、全能的巨无霸——史密斯机 史密斯机是一个综合器械，可不是只用来锻炼某一块肌肉的，通过改变动作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以练到。 它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道，使得我们在练习时身体更不容易晃动。这样一方面可以更加专注于肌肉的发力，另一方面也更为安全。
全身
这个器械没有统一的使用方法，具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式： 1. 史密斯机卧推：
2. 史密斯机深蹲：
ps：史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。 三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。 以上就是健身房常见的几类器械。如果你是第一次到健身房，Keep君 建议你务必先从这些固定器械开始练习。因为它们的轨道是固定的，非常安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是健身房初学者最适合的训练方式。
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